3 esercizi fondamentali per il ciclista che va in palestra. Se alleni la forza, in casa o in palestra, sarai sicuramente stato bombardato da proposte, video sui social, macchinari. La confusione, probabilmente regna sovrana. In questo articolo ti mostro come scegliere tre esercizi fondamentali per allenare la forza in modo ottimale per te che sei un ciclista.
Il principio del transfer motorio
Quando si scelgono gli esercizi per la palestra, un principio fisiologico deve regnare sovrano: il transfer motorio. Questo principio indica che è possibile migliorare un gesto sportivo (la pedalata) allenandone un altro (la palestra). Ma com’è possibile? Solo se seguiamo queste linee guida:
- Gli esercizi devono essere multiarticolari e allenare la tripla estensione di anca, caviglia e ginocchio, che è quella che poi avviene in bicicletta;
- Dobbiamo scegliere esercizi che non isolino i muscoli ma che facciano lavorare glutei, femorali e quadricipiti nello stesso momento, che è quello che avviene in bicicletta;
- Ogni esercizio deve richiedere una contrazione del core addominale per stabilizzare il corpo, che è poi quello che avviene quando spingiamo sui pedali.
Se analizziamo queste tre linee guida, capiamo che esercizi come leg extension, leg curl, calf rise e anche la pressa hanno pochissimo transfer motorio sul gesto della pedalata. Se abbiamo poco tempo e vogliamo allenare la forza in modo ottimale, allora meglio focalizzarci su questi 3 esercizi fondamentali per il ciclista che va in palestra.
3 esercizi fondamentali per il ciclista che va in palestra
Ecco qui i 3 esercizi fondamentali per il ciclista che va in palestra, che ho selezionato sulla base del transfer motorio e soprattutto della nostra esperienza come preparatori atletici in Cycling40 (https://cycling40.it/allenamento-per-ciclisti-cycling40/)per il ciclismo, avendo lavorato (finora) con oltre 1000 atleti.
#1: Squat
Il re degli esercizi per il ciclista. Da aggiungere a qualunque scheda di allenamento per migliorare la forza nel ciclismo. Offre tantissimi vantaggi:
- Migliora la spinta sui pedali;
- Incrementa la mobilità articolare;
- Consente di rinforzare il core;
- Aumenta la potenza espressa dalle gambe;
- Ricalca la medesima azione muscolare della pedalata;
E’ indifferente se utilizziamo il back squat o il front squat (che richiede una maggior attivazione del core). L’importante è che scendiamo oltre il parallelo, cioè con il femore orizzontale e che cerchiamo di scendere il più possibile e contraiamo bene il core per stabilizzare la colonna.
#2: Stacco da terra
Il miglior esercizio per incrementare la potenza dei muscoli delle gambe ma anche per rinforzare la schiena. Infatti lo stacco da terra richiede un’attivazione muscolare molto elevata dei muscoli profondi della schiena, che così diventano più forti.
In questo caso è meglio utilizzare lo stacco da terra classico e non quello rumeno, che isola maggiormente gli ischiocrurali. Infatti il nostro compito è migliorare l’espressione di forza nel gesto della pedalata e non solo rendere i muscoli più forti.
Se combiniamo insieme squat e stacchi in una superserie, è possibile lavorare su un protocollo che ho denominato gambe d’acciaio .
#3: Piegamenti sulle braccia quasi-isometrici
Un esercizio per la parte superiore del corpo? Eh sì, non siamo solo gambe, siamo esseri umani! La proposta è il classico esercizio dei piegamenti sulle braccia (le mal definite “flessioni”) ma con un’impronta più difficile: la quasi-isometria.
In sostanza ci si mette in posizione di piegamento ma si scende in 10 secondi, quindi lentamente, e si sale in 10 secondi, altrettanto lentamente. Con questo esercizio miglioriamo la forza della parte superiore del corpo ma soprattutto incrementiamo la capacità di stabilizzazione dei muscoli delle spalle, delle scapole e dei gomiti. Che è poi quello che accade in bici: i muscoli della parte alta lavorano in una condizione quasi isometrica di stabilizzazione e questo esercizi simula perfettamente quella situazione.
La semplicità è la via della perfezione
Il titolo di questo paragrafo non è mio, è di Bruce Lee. Ma la sostanza non cambia: non servono schede mirabolanti, allenamenti della forza di 90 minuti pieni di esercizi, serve solo semplicità e massimo transfer motorio. E con questi 3 esercizi fondamentali per il ciclista che va in palestra potete ottenerlo in poco tempo.
