Come aumentare la tua FTP prima della stagione estiva? Se usi il sensore di potenza per allenarti e gareggiare in bici sai benissimo che la FTP è un parametro fondamentale. Ma sai altrettanto bene che con l’avanzare dell’età, quel valore sul tuo ciclocomputer tende a diminuire irrimediabilmente. In questo articolo vedremo cos’è la FTP e un piano pratico per aumentare la tua FTP dopo i 40 anni.
Cos’è la FTP e le sue basi fisiologiche
La FTP sta per Functional Threshold Power ed è la potenza che riesci a mantenere costante per un’ora senza affaticamento né evidente accumulo di lattato. A quell’intensità il lattato prodotto infatti viene smaltito e non si accumula, poiché viene usato dal muscolo come fonte energetica o riconvertito dal fegato. Per trovare la FTP puoi fare un test da 60 minuti oppure il più comune è quello da 20 minuti, moltiplicando la potenza media per 0,95.
La tua FTP dipende da:
- Soglia del lattato: l’intensità alla quale il lattato prodotto viene smaltito senza che si accumuli è correlata alla tua FTP. Più alta la soglia del lattato e maggiore l’intensità che potrai sostenere in un’ora di fila;
- Capacità ossidativa: i mitocondri sono gli organelli che generano energia utilizzando ossigeno. Maggiore la densità mitocondriale e maggiore sarà la capacità di ossidare grassi e carboidrati per generare energia e tenere potenze medie più elevate. La densità mitocondriale si migliora con allenamenti a intervalli specifici;
- Distribuzione delle fibre muscolari: maggiore la distribuzione delle fibre muscolari lente, quelle di tipo 1, che sono aerobiche e maggiore sarà la capacità di metabolizzare il lattato, dato che le fibre di tipo 1 lo usano direttamente a scopi energetici. Questa caratteristica è però genetica e non puoi modificarla attivamente;
Un piano per aumentare la tua FTP prima dell’estate
Ecco un piano ad hoc per aumentare la tua FTP prima dell’estate.
#1: Fai un test FTP
Sembra banale ma noi di Cycling40 alleniamo 300 atleti e molti di loro hanno il sensore di potenza. Eppure impostano le zone di allenamento basandosi su test FTP vecchi di anni oppure usano test come il “Ramp test”, che non è valido allo stesso modo.
Per questo sottoponiti a un test FTP (sui rulli o all’esterno)
#2: Definisci la tua FTP e calcola le zone di allenamento
Ora prendi la potenza generata nei 20 minuti del test e moltiplicala per 0,95: così avrai calcolato la tua FTP reale. Online ci sono molti calcolatori che ti consentono di derivare così le tue zone di allenamento.
#3: Applica questi tre allenamenti
Ora che conosci le basi fisiologiche della tua FTP, ecco tre allenamenti per aumentare la tua FTP i:
- Sweet spot: questo allenamento ha lo scopo di aumentare FTP con stimoli submassimali (quindi sottosoglia) sostenibili. Dopo un adeguato riscaldamento, Fai 3 intervalli da 15 minuti ciascuno, mantenendo un’intensità pari all’85-95% della tua FTP, con 5 minuti di recupero in Z1 tra gli intervalli. Per massimizzarne l’efficacia, questo allenamento andrebbe svolto due volte a settimana;
- Intervalli alla soglia: con questo allenamento migliorano la tolleranza a restare in una zona vicino alla soglia della FTP. Sempre dopo un adeguato riscaldamento, facciamo un intervallo da 10 minuti al 110% della nostra FTP, recuperando 5 minuti in Z1. Ripetiamo per 3 volte in totale. Questo allenamento va eseguito al massimo una volta a settimana ed è più adatto a ciclisti già allenati (non neofiti);
- HIIT specifico per la FTP: con questa sessione “forziamo” adattamenti a livello cardiovascolare e neuromuscolare. Si tratta di 6-8 scatti da 3 minuti al 120% della FTP, con recupero di 3 minuti in Z1. Secondo lo studio “Individual training prescribed by heart rate variability, heart rate and well-being scores in experienced cyclists” (Scientific Reports, 2025), con questo protocollo è possibile ottenere miglioramenti superiori al 5% della FTP in 6 settimane in ciclisti over 40.
Concludendo
Applicando questi 3 allenamenti nella tua routine in bici, potrai aumentare la tua FTP prima dell’estate. Ti ricordo però che il valore di FTP è solo un dato e se non aumenta non significa che non sei migliorato: potresti essere dimagrito, migliorando il rapporto peso/potenza. Analizza sempre l’allenamento nel suo insieme e non solo su un singolo dato.
