Per capire la condizione di un ciclista non basta guardare la FTP. La soglia resta un parametro importante, ma non basta. La prestazione è il risultato di capacità diverse e anche il modo in cui vengono allenate determina quanto il carico incida sulla forma e sulla fatica.
Il problema diventa evidente soprattutto nella parte avanzata della stagione, quando settimane di allenamenti, gare e trasferte iniziano ad accumularsi. In quel momento la tentazione può essere quella di continuare a spingere per non perdere la condizione. Ma non sempre un ulteriore allenamento produce un ulteriore miglioramento.
Anzi, si rischia di ottenere il risultato opposto. E la condizione inizia a scendere.
La FTP è importante, ma non basta
Il limite è pensare che quel numero possa rappresentare da solo la condizione di un atleta.
Due ciclisti con la stessa FTP possono avere caratteristiche molto diverse. Uno può essere più efficace negli sforzi brevi e ripetuti, un altro può avere una maggiore capacità di sostenere sforzi lunghi. Anche cadenza e modo di produrre la potenza modificano il tipo di stress imposto al corpo.
È proprio da questa considerazione che nasce l’idea di analizzare l’allenamento attraverso più dimensioni. Il sistema di carico multidimensionale di Wahoo, per esempio, distingue quattro componenti della prestazione ciclistica legate a soglia, potenza aerobica, capacità anaerobica e potenza neuromuscolare. Il carico di una seduta viene quindi interpretato anche in funzione del tipo di sforzo prodotto, non soltanto della sua quantità complessiva.
Questo approccio cambia anche il modo di interpretare una giornata di allenamento. Due sedute con un carico complessivo simile possono produrre effetti diversi sulla fatica, perché possono avere una composizione molto diversa.
Quando la fatica comincia a diventare un problema
Essere stanchi dopo un allenamento è normale. Anzi, una certa quantità di fatica è parte del processo che porta all’adattamento.
Il problema nasce quando il recupero non riesce più a compensare lo stress accumulato.
Un allenamento duro seguito da un periodo adeguato di recupero può contribuire a migliorare la condizione. Una successione continua di sedute impegnative, invece, può portare a una situazione nella quale il ciclista non riesce più a esprimere la stessa prestazione.
Il primo segnale può essere apparentemente banale: una seduta che normalmente sarebbe alla portata diventa insolitamente difficile. Poi possono comparire altri indizi, come una potenza inferiore alle attese, una maggiore percezione dello sforzo, gambe pesanti o una diminuzione della motivazione.
Non significa necessariamente essere entrati in una condizione di vero overtraining. È importante distinguere il normale affaticamento, il sovraccarico funzionale e le situazioni più prolungate di sovrallenamento. La fatica persistente e il calo della prestazione, però, sono segnali che meritano di essere considerati nel quadro generale dell’allenamento.
Il carico recente conta più di quanto sembri
Un atleta abituato a sostenere grandi volumi può tollerare una settimana impegnativa in modo diverso rispetto a chi arriva allo stesso allenamento dopo un periodo di inattività. Per questo anche la stessa uscita può avere un peso differente a seconda della storia recente dell’atleta.
Il concetto di Training Capacity, facciamo riferimento ancora a Wahoo, cerca proprio di rappresentare questo rapporto, mettendo in relazione il carico di breve periodo con quello accumulato nel lungo periodo. Quando il carico recente supera quello abituale, aumenta la fatica e diminuisce la capacità immediata di sostenere un altro lavoro intenso.
Non significa che un valore di capacità di allenamento basso sia necessariamente negativo. In una fase di costruzione può essere voluto. Il problema arriva quando una condizione di elevata fatica viene mantenuta troppo a lungo senza una fase di recupero.
È lo stesso principio che sta alla base del tapering prima di una gara importante: ridurre il carico negli ultimi giorni non significa perdere la forma. Significa permettere al corpo di recuperare la fatica accumulata, mantenendo gli adattamenti ottenuti durante la preparazione.
Anche la testa si stanca
L’aspetto psicologico non è da sottovalutare e può variare da soggetto a soggetto.
La fatica è un fenomeno complesso nel quale intervengono anche il sistema nervoso e la componente mentale. Per un atleta di endurance questo può diventare evidente soprattutto dopo lunghi periodi di allenamento e competizione. Ne avevamo parlato anche a proposito di Tadej Pogacar, nonostante la sua apparente imbattibilità.
Quando la fatica mentale aumenta, anche uno sforzo fisico già conosciuto può essere percepito come più difficile. La capacità di concentrarsi, mantenere la motivazione e sostenere uno sforzo prolungato può diminuire.
Per questo il recupero non dovrebbe essere interpretato semplicemente come il tempo nel quale le gambe non pedalano. Dormire bene, alimentarsi adeguatamente e concedersi momenti di reale disconnessione dall’allenamento fanno parte della preparazione tanto quanto le sedute di qualità.
Il fenomeno non può essere ricondotto a un solo meccanismo: sono coinvolti diversi sistemi fisiologici e anche la componente mentale può influenzare la percezione dello sforzo e la prestazione.
Il recupero non significa necessariamente smettere
Quando un ciclista è affaticato, la soluzione non è sempre interrompere completamente l’attività.
In alcune fasi può essere sufficiente ridurre il volume e mantenere un piccolo stimolo di qualità. È il principio degli allenamenti brevi ad alta intensità con recuperi molto lunghi, utilizzabili per mantenere la componente neuromuscolare senza aggiungere un grande volume di lavoro.
Gli sprint molto brevi, per esempio, possono servire a mantenere la capacità di reclutamento muscolare, la potenza di picco e la qualità della pedalata. Il punto fondamentale è che il lavoro deve rimanere realmente breve e il recupero sufficientemente lungo.
In questo modo si può mantenere un certo richiamo alla potenza anche durante un periodo nel quale l’obiettivo principale è recuperare.
Non è però una scorciatoia per continuare ad allenarsi quando il corpo chiede una pausa. Anche un allenamento breve e intenso rappresenta uno stress e deve essere inserito nel contesto del carico complessivo.
Il segnale da non ignorare è il calo della prestazione
Per chi utilizza strumenti elettronici e piattaforme di allenamento è facile concentrarsi sulla quantità di dati disponibili. Watt, chilometri, frequenza cardiaca, Training Load e FTP permettono di descrivere con grande precisione quello che è successo durante una seduta. Oltretutto gli strumenti moderni ci permettono di capire in maniera scientifica il nostro stato di forma. E dove non arrivano le nostre sensazioni (dipende anche dall’esperienza) possono tornare utili gli algoritmi delle piattaforme studiati proprio per questo: spesso ci dicono come stiamo prima che ce ne rendiamo conto con le nostre stesse sensazioni che possono essere influenzate da altri fattori.
Il dato più semplice rimane spesso uno dei più importanti: come si sta andando.
Se il carico aumenta e la prestazione migliora, il programma sta probabilmente producendo gli adattamenti attesi. Se invece il carico continua a crescere mentre la prestazione peggiora, è il momento di interrogarsi sulla distribuzione del lavoro e sul recupero.
Anche i sistemi più evoluti cercano di tradurre questa relazione in indicazioni comprensibili.
Il valore di questi strumenti non sta quindi nel trovare un numero magico che dica se oggi si debba pedalare oppure no. Sta nel fornire un contesto più ampio nel quale interpretare la singola seduta.
La forma si costruisce anche recuperando
L’idea che più allenamento significhi automaticamente più forma è difficile da abbandonare, soprattutto per chi è abituato a misurare tutto.
In realtà l’adattamento avviene durante il recupero. L’allenamento fornisce lo stimolo, ma è il tempo successivo che permette all’organismo di trasformare quello stimolo in un adattamento.
Per questo una fase di scarico non è tempo perso. Se arriva dopo un periodo di lavoro progressivo, può essere proprio quello che permette di esprimere finalmente la condizione costruita nelle settimane precedenti.
La forma migliore non coincide quindi necessariamente con il momento nel quale si è accumulato più allenamento. È piuttosto il risultato dell’equilibrio tra il lavoro svolto e la capacità di presentarsi all’appuntamento importante con una fatica sufficientemente bassa.
Per il ciclista significa imparare a leggere i dati, ma anche ad ascoltare la risposta del corpo. La FTP può dire quanto si è capaci di spingere. Il carico può aiutare a capire quanto ci si è allenati. Ma è il rapporto tra allenamento, recupero e prestazione a raccontare davvero dove ci si trova.
E qualche volta, per andare più forte, la scelta migliore non è aggiungere un’altra seduta. È togliere quella che non serve.
