Allenarsi in bici con sole 4 ore a settimana? Da sempre siamo convinti che il ciclismo sia uno sport estensivo, cioè uno sport che richiede la pratica di tante ore (e chilometri) per mostrare dei miglioramenti della salute e della performance. In realtà gli studi sono sempre più concordi nell’affermare che un eccesso di ore in bici non produce miglioramenti ma ciò che conta davvero è la costanza dell’allenamento. Perciò, in questo articolo, ti mostrerò un piano di allenamento pensato per ciclisti che hanno al massimo 4 ore a settimana per allenarsi.
Se non volete leggere l’articolo, potete trovare tutto spiegato in questo video:
La base scientifica del piano
Ho chiesto al dott. Alessandro Gallizia, uno dei coach del servizio di allenamento Cycling40, di aiutarmi a stilare un programma per allenarsi in bici con sole 4 ore a settimana:
«Nel ciclismo moderno, il paradigma tradizionale dell’allenamento basato su volumi elevati si scontra spesso con le limitazioni di tempo degli atleti amatoriali. La letteratura scientifica e la fisiologia dello sport, tuttavia, dimostrano che è possibile indurre adattamenti fenotipici e metabolici significativi anche con sole 4 ore di allenamento settimanale. Il successo di un protocollo a basso volume risiede nel passaggio dalla quantità alla qualità dello stimolo, sfruttando vie di segnalazione cellulare specifiche. Mentre l’allenamento a basso e lungo impatto stimola la biogenesi mitocondriale prevalentemente attraverso l’aumento del calcio intracellulare, l’allenamento ad alta intensità (Interval Training) raggiunge risultati analoghi attivando l’enzima AMPK (Protein-chinasi attivata dall’AMP).”
Il piano per allenarsi in bici con sole 4 ore a settimana
L’assenza di “chilometri spazzatura” (junk miles) è il cardine di questo piano. Con sole 4 ore a disposizione, ogni minuto deve avere un target fisiologico preciso. Ecco qui il piano:
Il piano è strutturato su 3 pilastri.
#1 Lungo nel weekend
Fai un’uscita lunga nel weekend in Z2 (prettamente in zona aerobica) della durata di 2 ore e mezza In questo modo lavorerai sullo stare in bici e soprattutto migliorerai la base aerobica e l’efficienza mitocondriale.
#2: Interval training
Questi allenamenti sono pensati per stimolare la resistenza aerobica in poco tempo e migliorare la tolleranza lattacida.
#3: Allenamento per la prevenzione infortuni
Una seduta a settimana è specifica per rinforzare cartilagini, tendini, legamenti e muscoli e far sì che possano sopportare lo stress di pedalata, ottimizzando così la costanza dell’allenamento.
Concludendo
È possibile allenarsi con solo 4 ore a settimana? Il limite temporale non è un ostacolo insormontabile alla performance ciclistica, ma richiede una precisione chirurgica nell’erogazione dei carichi di lavoro. Strutturando 4 ore settimanali attraverso test metabolici accurati, HIIT mirato, rinforzo muscolare a secco e una solida base aerobica, si massimizzano, mediante la somministrazione di allenamenti specifici, gli adattamenti fisiologici minimizzando il tempo investito, garantendo al contempo longevità sportiva e prevenzione degli infortuni.
