Forse ci siamo, arriva il caldo finalmente e in tutta Italia. In queste ultime settimane abbiamo già pedalato nel caldo, almeno per chi abita nelle regioni del centro-sud, molto meno per chi abita al nord della nostra penisola. La situazione, forte anche del solstizio d’estate già passato, dovrebbe stabilizzarsi sempre di più e il caldo sarà il compagno di viaggio delle prossime pedalate.
Ci potrebbe essere qualche problema di acclimatazione per chi è abituato ancora al fresco, poi si dovranno fare i conti con il sudore.
Già, il sudore: per i ciclisti è fondamentale perché permette di abbassare la temperatura corporea tramite evaporazione. Sudore, quindi evaporazione appunto, cioè liquidi che si perdono e non è solo acqua: sodio, cloro, potassio e magnesio sono i minerali principali che si perdono sudando in maniera proporzionale alle condizioni ambientali, caldo, umidità e, ovviamente, l’intensità dello sforzo.
>>> Un’approfondimento dall’Equipe Enervit
Arriva il caldo? Bisogna acclimatarsi
Lo insegna l’esperienza: uscire senza aver dato tempo al corpo di abituarsi al caldo è controproducente. La sudorazione eccessiva porta a perdite di sodio importanti perché il sudore è maggiormente concentrato di minerali rispetto a quando si è acclimatati.
Se un corridore abituato al caldo, acclimatato quindi, perde un grammo di sodio per litro di sudore, uno non acclimatato può perderne quasi 1,5 di grammi/litro.
L’acclimatazione ci permette di ridurre la quantità di sodio persa col sudore. Il processo, però, non è immediato, ci vogliono da una a due settimane. «In quel periodo il nostro organismo si abitua alla temperatura incrementando il volume del sangue che contiene molta acqua – spiegano dall’Equipe Enervit – riduce le frequenza cardiaca e aumenta la quantità di sudore».
Quei pantaloncini bianchi: possono indicare una crisi imminente
Durante gare importanti, in particolare durante tappe fondamentali del Tour de France o del Giro d’Italia, capita di vedere corridori con i pantaloncini segnati dal sale rimasto dopo la sudorazione abbondante. Abbiamo imparato a riconoscere questo segnale come probabile situazione di crisi per la prestazione fisica dell’atleta. La sudorazione ricca di sali espulsi, quindi, è un campanello d’allarme: dice che il ciclista non si è adattato alla temperatura dell’ambiente in cui gareggia e che sta perdendo tanto sodio. È questo, infatti, il minerale con maggiore presenza nel sudore (il potassio è fino a otto volte inferiore, il magnesio anche cento volte meno).
«Andare in carenza di sodio è un problema che può portare a problemi seri – spiegano gli esperti dell’Equipe Enervit – si può arrivare, in casi estremi, all’iponatriemia che è la conseguenza peggiore e portare a guai per cui la prestazione passerebbe in secondo piano».
Pur senza arrivare a questo estremo, la carenza di sodio riduce la capacità di assorbimento dell’acqua da parte dell’intestino aumentando lo stress intestinale e riducendo l’idratazione. Il ciclista, a questo punto, va in crisi e non è più in grado di mantenere elevata la prestazione atletica.
Crampi? Non è certo che sia colpa del sodio
Non c’è un collegamento certo tra l’insorgenza dei crampi e la carenza di sodio. Le cause dei crampi, infatti, possono essere diverse ma certamente sono collegate allo sforzo prolungato, al caldo e alla disidratazione.
Cosa assumere per evitare la crisi?
Il nostro corpo è una macchina meravigliosa, lo abbiamo studiato sui banchi e ce lo ripetono gli scienziati. Prendete, ad esempio, la fame selettiva. È quella che, ci dicono sempre dall’Equipe Enervit, ci fa cercare istintivamente alimenti più ricchi di sodio quando facciamo degli sforzi e ci fa consumare più cibi salati. I vecchi ciclisti raccontano di pillole di sale che venivano date direttamente ai corridori. Altri tempi.
Oggi chi va in bicicletta, e in generale chi fa sport col caldo, può contare su diverse soluzioni
per evitare la carenza di sodio. La varietà delle proposte va incontro anche ai gusti individuali. Dalle miscele di polvere da sciogliere nella borraccia, fino alle capsule che contengono solo sodio.
«Grazie al lavoro con i professionisti di Lidl Trek e UAE Team abbiamo creato i gel energetici arricchiti con sodio» spiegano dall’Equipe Enervit. Tornano utili perché i carboidrati migliorano l’assorbimento del sodio a livello intestinale.
I tempi giusti
Il vecchio allenatore, oltre a dare le pillole di sale, consigliava anche di bere prima di avere sete. Anticipare la richiesta del fisico, infatti, è fondamentale: quando arriva lo stimolo della sete può essere già troppo tardi perché i tempi di assorbimento possono non compensare la carenza di sodio.
Allora conviene bere, a piccoli sorsi, ogni 10-15 minuti a seconda delle condizioni in cui ci si trova (per sforzo, calore ambientale, quantità di sudorazione).
In un’ora si riescono ad assumere efficacemente non più di 720-840 ml di fluidi. E tale dovrebbe essere l’apporto durante la competizione.
Se si esagera si avrebbe un rallentamento dello svuotamento gastrico.
Seguite il nostro Speciale Tour de France 2024 e dite la vostra sul nostro gruppo: https://www.facebook.com/groups/cyclinside
