Se, per vari motivi, non possiamo allenarci fuori casa ci sono comunque tantissime possibilità di non perdere la forma, e magari incrementarla, anche tra le mura domestiche.

Dedicato agli irriducibili

Se siamo costretti a casa, come è capitato durante il lockdown, ma come può capitare, più semplicemente, perché fuori c’è la neve o comunque un meteo che sconsiglia uscite significative, si possono sfruttare le alternative. Probabilmente le conosciamo già, ma vale la pena mettere un po’ in ordine le cose e magari dare qualche spunto in più a chi voglia curare la propria forma fisica anche nel periodo meno propizio all’attività all’aperto.

In ogni caso, se lo stop è forzato, ricordiamo che anche venti giorni di stop non sono sufficienti per annullare del tutto i “mattoni” di un programma di allenamento ben strutturato; venti giorni di stop non bastano per far scadere nell’ordine le qualità atletiche di forza assoluta, potenza e resistenza che probabilmente tanti avevano faticosamente costruito con uno schema di lavoro iniziato con un programma prestabilito.

Fughiamo poi in maniera perentoria un altro psicodramma ricorrente per tanti forzati del training e della forma fisica: un ciclista di livello evoluto, anche se di fascia amatoriale, non andrà certo incontro a problemi di peso anche se rimane a riposo assoluto per più di due settimane. Sì, sicuramente perderà qualche cosa in termini di massa magra, ma quel tessuto lo riacquisirà velocemente attraverso semplici allenamenti di “richiamo” una volta che l’emergenza sarà passata; le stesse sedute gli riconsentiranno di riacquisire abbastanza velocemente quel (poco) che di qualità atletiche precedentemente costruite ha perso.

Cosa fare 1: gli esercizi a corpo libero

I lavori di mobilizzazione a corpo libero sono in ordine di priorità il primo esercizio che ci sentiamo di consigliare al ciclista costretto agli allenamenti in casa ai tempi del Coronavirus. Flessioni, squat, affondi, sollevamenti addominali e ancora circonduzione di arti superiori ed inferiori sono quanto di meglio per mantenere la giusta tonicità muscolare e un’adeguata resistenza articolare. Tra l’altro, quelli a corpo libero sono esercizi che il ciclista amatoriale “medio” solitamente ignora nell’economia generale del suo programma di allenamento, concentrato come è su un tipo di movimento monotono e ripetitivo come è appunto il gesto del pedalare.

Aggiungiamo che gli esercizi di mobilizzazione a corpo libero da fare in casa rappresentano una attività fisica leggera, che in quanto tale limita il rischio di diminuzione delle difese immunitarie. Unica raccomandazione, se vi approcciate per la prima volta ad un’attività fisica di questo tipo, quella di iniziare gli esercizi in modo graduale e progressivo, per evitare di esporre muscoli, e soprattutto articolazioni, a problematiche di sovraccarico cui il fisico non è affatto abituato.

Cosa fare 2, i rulli

Anche se il termine è un po’ desueto vogliamo chiamarli volutamente rulli oppure cicloergometri proprio per rimandare a una modalità di fruizione basica e “classica” di questo accessorio, quale effettivamente era quella che connotava questo strumento fino a dieci, quindici anni fa, prima cioè che si andassero ad aggiungere funzioni evolute come la connessione digitale, poi la videosimulazione e infine l’interazione e la condivisione degli allenamenti.

Sappiate allora che, anche con un rullo basico oppure di vecchia generazione è possibile svolgere sedute di allenamento che possono essere molto allenanti: negli allenamenti sul rullo parametri quali la variazione di pendenza della strada oppure del vento non incidono e questo consente di interpretare in modo più oggettivo informazioni quali la velocità, la potenza espressa e la frequenza cardiaca in quel momento. Questo significa che se si dispone di una buona motivazione, le ripetute e i lavori specifici che si possono svolgere su un rullo possono talvolta avere una valenza allenante anche maggiore rispetto a quella che si ottiene dai “lavori” fatti su strada. Ma teniamo sempre in testa la moderazione che deve guidare tutti gli esercizi fisici in questo momento.

Cosa fare 3, ciclosimulazione interattiva e condivisa

Noia, monotonia dell’allenamento e rumore prodotto dall’unità di resistenza a contatto con la ruota sono davvero solo un lontano ricordo se si considera la moderna generazione dei “rulli”. Ancor prima che per le qualità di interazione e videosimulazione i moderni strumenti per l’allenamento indoor del ciclista sono migliorati in merito all’architettura e alla modalità di funzionamento: tanto per cominciare quasi tutti i rulli oggi sono a trasmissione diretta, ossia la bici si interfaccia direttamente all’unità di resistenza, sull’asse della quale è destinato ad essere montato il pacco pignoni e rispetto al quale la bici deve essere fissata senza la ruota posteriore.

L’assenza della ruota e soprattutto la bontà dei meccanismi di scorrimento interno limitano in questo modo al minimo il rumore prodotto dall’unità, rendendo la seduta di lavoro molto più piacevole e meno assordante di quello che era una volta. L’architettura dei moderni trainer, inoltre, permette di riprodurre in modo molto realistico le vere sensazioni che si provano su asfalto, adeguando il feeling di pedalata alla pendenza che di volta in volta si desidera simulare, al rapporto di moltiplica che si va ad inserire o a livello di resistenza che si desidera impostare dalla consolle utilizzata per l’occasione.

Questo significa che le sedute di allenamento sui rulli oggi possono essere tutto meno che monotone; lo saranno ancora meno se alle qualità evolute di cui abbiamo appena parlato decidete di abbinare anche le possibilità di interazione possibili oggi sua quasi tutti i trainer. L’interazione può riguardare la simulazione su un monitor dell’avanzamento del reale percorso che realmente si è scelto di effettuare, ma l’interazione può riguardare anche la condivisione in tempo reale con altri utenti (virtuali o reali) di un percorso oppure di uno schema di lavoro da seguire assieme e sul quale confrontarsi. Elite My E-Training, Zwift e ancora Trainer Road sono solo alcuni dei nomi dei più famosi software di condivisione degli allenamenti indoor che oggi è possibile utilizzare semplicemente disponendo di un rullo interattivo, ossia che abbia la possibilità di essere connesso ad altri dispositivi.

Proprio ai tempi del Coronavirus originale e interessante l’alternativa che in questo senso ha trovato l’ex professionista (ed oggi apprezzato biomeccanico) Alessandro Proni: unendo alla condivisione concessa da Zwift le funzioni della piattaforma di conference-call Zoom ha organizzato delle sedute di allenamento condivise e veicolate attraverso Facebook, durante le quali i partecipanti possono vedersi realmente l’un l’altro, scambiare quattro chiacchiere e magari seguire le indicazioni del trainer Alessandro Proni, in tempo reale. L’appuntamento è tutti i martedì, il giovedì e il sabato dalle 18:30 alle 19:30.

Cosa fare 4, rivivere i percorsi su Komoot

Se infine in questi giorni di forzatura casalinga riuscirete a resistere all’irrefrenabile impeto di pedalare in bici ma volete in qualche modo avvicinare l’esperienza sensoriale propria dello sport delle due ruote l’alternativa – sempre telematica e digitale ovviamente – la propongono quelle piattaforme di navigazione che oltre a tracciarli consentono di rivivere gli itinerari attraverso foto, video, informazioni, dettagli e commenti relativi al tracciato stesso. Una delle piattaforme più potenti in questo senso è Komoot, attraverso cui gli utenti della community possono andare a curiosare sui dettagli dei percorsi di tutto il mondo. Da perderci giornate e settimane intere, sicuramente anche più di quelle imposte dallo stop forzato di questo dannato virus…

Maurizio Coccia