Come abbassare la frequenza cardiaca in bicicletta? Chi di noi non sogna un cuore più forte, una frequenza cardiaca più bassa e una capacità di sostenere sforzi sempre più lunghi? Il cuore, esattamente come qualunque muscolo, si può allenare ma solo a condizioni particolari. In questo articolo vedremo come allenare il cuore in bicicletta.
Fisiologia cardiaca 101
Per capire come allenare il cuore in bicicletta, dobbiamo prima comprendere come funziona questo importante organo.
Il cuore è costituito da tessuto muscolare cardiaco. È innervato dal nervo vago e al suo interno vi sono delle cellule, dette pacemaker, che consentono il mantenimento del ritmo dei battiti. È diviso in 4 cavità: 2 ventricoli e due atri. Il suo compito è inviare sangue venoso (ricco di anidride carbonica) ai polmoni e mettere in circolo sangue ricco di ossigeno, in modo da ossigenare i tessuti. Ogni contrazione del cuore corrisponde a un battito, con il quale viene messa in circolo una quantità determinata di sangue. Qui distinguiamo due aspetti (importanti per noi ciclisti):
- Gittata sistolica: quanto sangue mandiamo in circolo con un singolo battito;
- Gittata cardiaca: quanto sangue mandiamo in circolo in un minuto, che non è altro che il risultato della gittata sistolica moltiplicata per il numero di battiti al minuto.
Capiamo facilmente come aumentare la gittata sistolica allenando il cuore permetta di spingere alle stesse intensità mantenendo i battiti più bassi.
Come allenare il cuore in bicicletta e gli effetti
A livello di adattamenti fisiologici e miglioramento, allenarsi bene ha questi effetti sul nostro cuore:
- Ipertrofia cardiaca: il cuore diventa più grande. Questo fa sì che possa contenere più sangue e quindiaumenta la gittata sistolica;
- Le pareti si ispessiscono: l’aumento dello spessore delle pareti consente al cuore di battere con più forza, favorendo un eiezione del sangue più rapida;
- Le arterie diventano più elastiche: questo consente di spingere più velocemente sangue ai muscoli;
- Si creano nuovi capillari: questi ultimi consentono a ossigeno e nutrienti di arrivare bene ai tessuti, migliorando la prestazione e la salute.
Come allenare il cuore in bicicletta con 3 allenamenti
Quindi per allenare il cuore in bicicletta basta pedalate tanto, giusto? No! Il cuore deve essere stimolato esattamente come un muscolo. Se applichiamo sempre il medesimo stimolo al cuore, questi risponderà con un accomodamento, finendo per non migliorare poiù.
Ecco tre allenamenti specifici per allenare il cuore in bicicletta:
- Aerobico ritmo: Questo allenamento è pensato per costruire una solida base aerobica, ovvero favorire gli adattamenti cardiovascolari che consentono al ciclista di pedalare sfruttando il metabolismo aerobico. Riscaldamento in Z1, 4 blocchi da 10 minuti in Z2, intervallati da 5 minuti in Z1.
- Fartlek aerobico: pedala 10 minuti in Z2 e poi metti uno scatto da 1 minuto in Z5-Z6 e ripeti a piacere. Il fartlek, termine svedese che significa “gioco di velocità”, è una tipologia di allenamento cardiovascolare caratterizzata dall’alternanza tra periodi di sforzo intenso e momenti di recupero attivo, senza una struttura rigida come quella degli intervalli tradizionali. Questo tipo di allenamento può essere praticato in vari sport, come corsa, ciclismo o nuoto, e si adatta a tutti i livelli di fitness. A differenza degli allenamenti intervallati strutturati, il fartlek si basa sulla spontaneità: durante la sessione, si varia l’intensità in base al percorso, alle sensazioni o a obiettivi personali.
- Sviluppo aerobico: fai un lungo in Z2 e poi aggiungi 4 scatti finali in Z3 e finisci con un recupero in Z2 da 10 minuti. Le pedalate per lo sviluppo aerobico sono fondamentali per gli atleti di resistenza visto il ruolo enorme che il metabolismo aerobico svolge nell’allenamento e nella competizione.
Combina questi tre allenamenti nella tua settimana e in 8 settimane vedrai la tua frequenza cardiaca sotto sforzo abbassarsi.
Concludendo
In questo articolo abbiamo visto come allenare il cuore in bicicletta. Se riuscirai a lavorare con metodo e costanza, potrai vedere la tua frequenza cardiaca abbassarsi e i tuoi sforzi prolungarsi nel tempo!
Vuoi ricevere le tre tabelle via mail pronte da usare quando vuoi? Compila il form e le riceverai subito.
