Dimagrire in bicicletta: guida pratica per ciclisti

Dimagrire in bicicletta, uno degli obiettivi più comuni tra i ciclisti, sia amatori che agonisti. Dando uno sguardo veloce agli obiettivi che i 300 atleti che si allenano con il nostro servizio di allenamento, “dimagrire” compare nell’80 per cento dei casi. Perché è così diffusa la volontà di perdere peso tra i ciclisti? Le ragioni sono molteplici:

1. Migliorare il rapporto peso-potenza: se gareggi sai benissimo che ottimizzare il rapporto peso-potenza è una delle strategie per migliorare la tua prestazione in sella. Il rapporto peso potenza è quello che si instaura tra la tua FTP (quindi la potenza che puoi esprimere per un’ora di fila) e il tuo peso. Più alto il rapporto e migliore il tuo rendimento in bici. Per migliorarlo puoi aumentare la tua FTP o diminuire il tuo peso, ovviamente in modo sano e soprattutto senza inficiare la tua FTP;
2. Tornare in forma: dimagrire in bicicletta, per molti ciclisti che non hanno ambizioni agonistiche, è uno dei modi per tornare in forma, perdere i chili accumulati per via dell’inattività o migliorare anche la propria salute. Infatti avere un peso forma ideale è una delle strategie migliori per la longevità, poiché ottimizza la glicemia, l’assetto lipidico del sangue e la pressione sanguigna;
3. Ricomposizione corporea: dimagrire in bicicletta non significa solo perdere peso e vedere un numero più basso sulla bilancia. Significa anche migliorare la composizione corporea, cioè la percentuale di distribuzione tra la massa grassa e la massa magra. Per assurdo è possibile migliorare questo aspetto anche senza perdere peso.

Dimagrire in bicicletta: guida pratica

L’importanza del deficit calorico

Partiamo da un presupposto che forse piacerà a pochi: per dimagrire bisogna lavorare sull’introito calorico. Aumentare a dismisura le ore passate in bici non fa dimagrire, poiché porta il corpo a “stallare” con il metabolismo. L’unico modo per dimagrire seriamente (e in modo salutare) è partire da un deficit calorico costante.

Per farlo puoi seguire questi passaggi:

• Utilizzando uno dei moltissimi calcolatori disponibili online, inserisci i tuoi dati di peso, altezza, età e attività fisica e il calcolatore ti darà un’indicazione del tuo fabbisogno energetico quotidiano. Nel mio caso, 172 cm e 69 kg di peso, 40 anni e una vita fisicamente attiva, è di 2500 kcal al giorno;
• Imposti un deficit calorico di almeno 500 kcal al giorno. Quindi, sempre prendendo il mio esempio, io dovrò focalizzarmi su 2000kcal al giorno, senza cambiare nulla del mio allenamento.
• Avere aspettative realistiche: una perdita di peso seria e sana, con un deficit calorico così impostato, è di circa 250-500 gr a settimana, a seconda del livello di partenza. Dimagrimenti più rapidi non sono sostenibili (e ridurrebbero le tue prestazioni in bici);

Adeguare l’allenamento in bicicletta

Una volta impostato il deficit calorico, passiamo alla bicicletta. Qui è importante ricordare alcuni aspetti:

• Devi combinare allenamenti di tipo estensivo (il classico lungo in Z2) e allenamenti intensi, a intervalli. Infatti gli allenamenti a intervalli sono ottimi per stimolare l’organismo a mantenere elevato il metabolismo anche nelle ore successive, favorendo il consumo di grassi;
• Allenarsi a digiuno non fa dimagrire di più che allenarsi a stomaco pieno. L’allenamento a digiuno aiuta a migliorare l’ossidazione dei grassi ma a livello di dimagrimento non offre vantaggi maggiori;
• Dedica l’80% del tuo allenamento ad allenamenti estensivi in Z2 e il 20% (anche una sola seduta a settimana) ad allenamenti a intervalli come il 20-40 (20 secondi di scatto e 40 di recupero, ripetuto per 10-20 volte), in modo da fornire al tuo corpo uno stimolo globale.

Solleva la ghisa, è fondamentale

Altro aspetto importante e spesso trascurato dal ciclista che vuole dimagrire in bicicletta è di dedicarsi esclusivamente, appunto, alla bicicletta. Il problema del ciclismo di lunga durata è che è uno sport catabolico. Una volta che le riserve di glicogeno nei muscoli sono  consumate, il corpo inizierà a usare gli amminoacidi per sostenere la richiesta energetica. E gli aminoacidi li prende dai muscoli. Sembra un paradosso ma i muscoli, per continuare a contrarsi, arrivano a bruciare loro stessi. Infatti i ciclisti professionisti sono molto magri ma poco muscolosi.

Per evitare questo problema è importante includere almeno un allenamento della forza con sovraccarichi (cioè sollevando i pesi) una volta a settimana. In questo modo il corpo “capirà” che i muscoli sono importanti e li salvaguarderà, forzando il dimagrimento con il consumo di grassi corporei.

Controlla le proteine che ingerisci

Infine diventa davvero importante gestire la quota proteica della propria alimentazione. Le proteine sono il macronutriente che va a costruire muscoli, legamenti, tendini. Se vogliamo dimagrire, dobbiamo far sì che questi tessuti rimangano sani. Inoltre le proteine aumentano il senso di sazietà, per cui aiutano a mangiare meno e quindi a mantenere un deficit calorico adeguato.

Se sei un ciclista che compete, dovresti darti come obiettivo 1,6-2 grammi di proteine al giorno per chilo di peso. Io, per esempio, che peso 69 kg, dovrei stare sui 138 grammi di proteine al giorno, se voglio raggiungere la quota di 2gr/kg.

Se non competi, puoi stare sui 1,2-1,6 gr/kg al giorno.

Puoi inserire le proteine da fonti alimentari come carne, pesce, uova, fagioli, legumi. Oppure integrare con le proteine in polvere.

Dimagrire in bicicletta: conclusioni

Dimagrire in bicicletta è possibile, se sai come farlo e soprattutto come farlo bene. È importante ricordare che un dimagrimento sano richiede almeno 8-12 settimane per dare effetti visibili e che tutte le diete miracolose che promettono perdite di peso repentine non sono sostenibili nel lungo periodo e sono da evitare se sei un atleta che gareggia. Una perdita di peso in poco tempo ha un impatto negativo sulla prestazione e sulla salute in generale ed è sempre da evitare.