Hai bisogno delle proteine anche se vai in bicicletta? Le proteine da sempre sono legate al mondo della palestra, del bodybuilding e del “diventare grossi” e sono snobbate dagli sportivi di endurance. Ma è davvero così? In questo articolo, partendo da uno studio scientifico appena pubblicato, per capire se hai davvero bisogno delle proteine anche se vai in bicicletta.
Cosa sono le proteine
Le proteine sono dei macronutrienti fondamentali per l’organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali (cioè dobbiamo ingerirli con la dieta, poiché non ne produciamo) e altri non essenziali. Le proteine danno “struttura” al corpo, poiché la loro funzione principale è plastica. Ma le proteine possono essere utilizzate anche per altri scopi:
- Nel ciclismo di endurance, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, le proteine vengono ridotte ad amminoacidi e usati per generare energia. Questo processo si chiama catabolismo muscolare;
- Dopo l’allenamento le proteine attivano le risposte di recupero muscolare, sostenendo la sintesi proteica e quindi la ricostruzione del tessuto muscolare catabolizzato durante l’attività in bici.
Hai bisogno delle proteine anche se vai in bicicletta?
Per capirlo, facciamo riferimento a uno studio molto recente, che è una review, cioè un’analisi di tutti gli studi pubblicati sul tema. Lo studio, pubblicato nel 2025, si intitola: “Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation” (Sport medicine) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40117058/
Nello studio, la risposta alla domanda “Hai bisogno delle proteine anche se vai in bicicletta?” non solo è un Sì grande come una casa, ma addirittura ci si spinge oltre: le dosi che ci sono sempre state riferite sono insufficienti. La maggior parte degli atleti di endurance si affida a stime obsolete o alla line guida standard di 0,8 g/kg. Lo studio dimostra che questo approccio è fallimentare per l’ottimizzazione della performance e che per un ciclista in una giornata di allenamento standard, il target deve essere di 1,8 g/kg di massa corporea. Ma il grande plot twist si ha qui: il fabbisogno proteico aumenta a 2,0 g/kg nei giorni di riposo post-allenamento intenso per supportare il rimodellamento proteico sistemico! Per assurdo dobbiamo assumere più proteine quando non ci alleniamo.
Un altro tema toccato dallo studio è la restrizione di carboidrati. se utilizzi strategie di allenamento a bassi carboidrati, il tuo corpo ossida più aminoacidi. In questo contesto, devi alzare la quota proteica a circa 1,95 g/kg per compensare la perdita ossidativa.
Quando assumere le proteine?
Nello studio viene sottolineato il problema del mangiare proteine “a caso” durante la giornata. Si tratta di una strategia che limita la sintesi proteica muscolare Per massimizzare la riparazione delle proteine contrattili dopo il ciclismo, è necessario un bolo proteico di 0,5 g/kg subito dopo l’allenamento.
Inoltre, dobbiamo tenere conto anche della quota proteica da assumere quando ci alleniamo: durante l’attività in bici dovremmo ingerire una dose moderata (10–20 g) di proteine durante sessioni prolungate per mitigare l’aumento della degradazione proteica indotta dall’esercizio senza compromettere gli adattamenti mitocondriali.
Infine il recupero notturno: dovremmo considerare di ingerire un bolo di circa 45 g di caseina prima di dormire dopo sessioni intense per sostenere la sintesi mitocondriale durante la notte.
Servono le proteine in bicicletta?
Questo studio, che al momento è la review più aggiornata sul tema delle proteine per gli sportivi di endurance, afferma senza mezzi termini che sì, hai bisogno delle proteine anche se vai in bicicletta e non solo se vuoi diventare più forte. E l’idea che le proteine affaticano i reni? Si tratta di un vecchio mito: alcuni studi su bodybuilder che assumevano anche 3,5-4 gr/kg al giorno di proteine non hanno rilevato marker di sofferenza renale. Per cui possiamo integrare le proteine in sicurezza.
