I carboidrati sono sempre più al centro dell’alimentazione del ciclista (e di chi fa sport di resistenza in generale). L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha evidenziato come l’apporto ottimale di carboidrati durante una gara può variare da 30 a 60 grammi per ora, ma può anche superare i 90 grammi per ora se la gara supera le tre ore.
Mantenere sotto controllo le riserve durante lo sforzo fisico è fondamentale per migliorare la prestazione e, proprio sulla base di queste evidenze i nutrizionisti delle squadre, così come i produttori di integratori, concentrano il loro lavoro.
Tanti carboidrati? Sì, ma nel modo giusto
Non basta la quantità, ci vuole la qualità per assimilare i carboidrati senza affaticare il sistema gastrointestinale, che ha dei limiti fisiologici ben definiti. I carboidrati vengono trasformati in glucosio, che l’organismo può metabolizzare fino a un massimo di 60 grammi all’ora. Quantità superiori non solo non vengono assimilate, ma restano nell’intestino, causando sovraccarico e problemi gastrici.
Il dispendio energetico può variare
Gorka Prieto-Bellver, nutrizionista della UAE Team Emirates, quindi di Tadej Pogacar, ha spiegato bene tramite il Magazine dell’Equipe Enervit come le necessità energetiche possano variare a seconda del tipo di gara e anche delle condizioni esterne in cui ci si trova a pedalare. Le variabili sono le difficoltà della tappa ma anche il modo in cui la si affronta: con corridori di alto livello la media cresce e, di conseguenza, il dispendio energetico. Allo stesso modo si “consuma di più” quando il meteo è avverso e il fisico è impegnato nella termoregolazione.
Per contro quando c’è molto caldo, come in questi giorni bisogna fare attenzione a regolare il menù per avere la quantità di macronutrienti corretta: col caldo si può avere minore appetito, ma se lo sforzo è intenso, non mangiare a sufficienza, diventa un problema.
Il controllo del nutrizionista e il recupero mirato
Una delle ultime frontiere del ciclismo è proprio il recupero mirato, cioè lo stabilire la quantità esatta di energie profuse nell’attività fisica, così da avere un’idea molto precisa di quanto debba mangiare. Addirittura, ha confermato il nutrizionista della squadra all’Equipe Enervit, a ogni corridore viene inviata la grammatura delle pietanze consigliate tramite un’app su smartphone: quando si dice non lasciare nulla al caso!
Il peso del corridore: il caso Pogacar
Secondo quanto dichiarato dal nutrizionista della squadra di Pogacar, uno degli aspetti più delicati riguardano il peso dell’atleta e ha rivelato che lo sloveno ha affrontato il Giro con un peso leggermente superiore rispetto al Tour de France perché sono state considerate anche le settimane tra le due grandi corse a tappe. Questo ha evidentemente permesso di non rischiare che Pogacar potesse arrivare a energie esaurite alla fine della corsa francese. E poi c’è da pensare al resto della stagione.
Il consumo dei carboidrati da parte di Pogacar è stato elevato e anche durante gli allenamenti è arrivato ad assumere fino a 100-120 grammi. Lo sloveno, tra l’altro, collabora attivamente con l’Equipe Enervit per lo sviluppo dei nuovi prodotti ed è tra quelli che hanno maggiormente apprezzato la linea C2:1PRO.
I carboidrati e il recupero
Un ruolo fondamentale i carboidrati lo giocano anche nel recupero per ripristinare al più presto il glicogeno muscolare e per questo – sempre secondo il nutrizionista della UAE – occorrono carboidrati ad alto indice glicemico con proteine ed elettroliti. Enervit, per questo, ha creato un “Recovery Mix” apposito per il team UAE, poi ci sono comunque i pasti che i corridori consumano successivamente alla gara (e qui ci possono essere differenze da un atleta all’altro).
(realizzato col supporto dell’Equipe Enervit Magazine)
