3 feb 2020 – Per i ciclisti amatoriali i professionisti sono spesso un faro, un riferimento da emulare. Questo vale soprattutto per i praticanti di casa nostra, perché quelli italiani sono i cicloamatori tradizionalmente i più “corsaioli” al mondo, i più attenti a cronometro e prestazione. Ma imitare chi in bici corre per professione è un rischio, può portare ad errori ed eccessi, ad esempio quando si parla di un argomento delicato come l’integrazione alimentare, in corsa e fuori corsa. Ecco allora qualche esempio di ciò che fanno i pro e ciò che non dovrebbero fare gli amatori, o quantomeno dovrebbero farlo in maniera e misura diversa, adattando la loro integrazione rispetto ai ritmi, ai carichi e soprattutto volumi diversi che svolgono in sella.
Avvicinamento alla gara
Prendiamo ad esempio l’avvicinamento alla gara: alla vigilia delle grandi classiche tanti pro mettono in atto un regime alimentare iperglucidico. È “iperglucidica” quella dieta che innalza fino al 60, 70 per cento la quota percentuale di glucidi ingeriti quotidianamente. È scientificamente provato che questo regime alimentare, associato ad un programma di allenamento di breve durata e bassa intensità (30, 40 minuti al 35-40 per cento del Vo2max) aumenta fin quasi al doppio la concentrazione di glicogeno muscolare.
In realtà, se l’impegno agonistico che si sta preparando non è di lunga o lunghissima durata, questo tipo di dieta sarà solo controproducente, perché assieme al glicogeno caricherà i muscoli di acqua, di conseguenza aumenterà il peso corporeo determinando solo svantaggi quando, ad esempio, la gara prevede durata limitata ma elevati picchi di intensità. Insomma, se la competizione che vi aspetta è una gara a circuito, con durata limitata alle due ore, aumentare la quota di glucidi nei giorni che precedono la gara sarà solo controproducente.
Granfondo
Diverso è il caso di una impegnativa granfondo: in questo caso sì: l’introito calorico va bene, soprattutto nei pasti più a ridosso dell’evento. A questo proposito, i pro aumentano la loro quota calorica sia la cena, sia la colazione precedente la gara; al contrario un amatore non dovrebbe mai appesantirsi troppo, visto che le granfondo in genere partono presto al mattino, per questo non si ha il tempo necessario per garantire al fisico i necessari tempi di assimilazione.
Sarà invece da preferire un pranzo abbondante il giorno della vigilia, rimanendo più leggeri la cena del giorno prima e la colazione del giorno di gara. A proposito di colazione: se la granfondo è impegnativa sarà buona norma copiare quel che fanno i pro: nel loro caso l’aumento della quota calorica non deriva solo dai carboidrati, ma contiene anche una congrua quota di proteine, che molto spesso assumono consumando le uova togliendo in parte il rosso. Nello specifico molti pro mangiano tre uova a colazione, delle quali due senza rosso e una intera. Vale comunque la regola che la quantità necessaria delle proteine da assumente dipende anche dal peso del soggetto, non solo dall’impegno che sarò richiesto in gara.
Bevande
Sempre in fatto di integrazione, e in particolare di idratazione, una volta era diffusa tra i professionisti di bere bevande gassate in corsa, in particolare la più famosa delle bevande gassate dolci di origine americana; tanti amatori li imitano, immaginando di ottenere un beneficio sulla prestazione. Questo è vero in minima parte: quel che accade è che, soprattutto negli sforzi lunghi, lo stomaco di un ciclista rimanga contratto, per questo non riesce ad accogliere i cibi solidi. Il gas delle bevande gasate, invece, aiuta ad aprire la sacca gastrica, così da permettere una migliore assimilazione dei solidi che si andranno ad ingerire. In realtà in certi soggetti l’introduzione di gas nello stomaco sotto sforzo crea l’effetto contrario, peggiora la contrazione dei muscoli gastrici, con ripercussioni più negative che positive. Va aggiunto che la bevanda gassata in oggetto ha una concentrazione di glucosio elevatissima, che portare ad iperinsulinemia e conseguente ipoglicemia indotta. I corridori professionisti attuali hanno per questo completamente abolito il consumo di simili bevande in corsa, preferendo invece integratori liquidi ad hoc, con la necessaria concentrazione di nutrienti.
Addio panini?
Rimanendo a come oggi si alimentano in corsa gli atleti professionisti rileviamo che è sempre più frequente per loro utilizzare integratori liquidi al posto delle classiche barrette o dei panini con il prosciutto. È questa un’abitudine diffusa soprattutto nelle corse a tappe, dove mangiare cibi solidi comporta talvolta delle difficoltà digestive, visto che per soddisfare il fabbisogno calorico importante che richiede una corsa tappe l’apparato digerente è chiamato ad un superlavoro lungo le due o tre settimane di corsa. Sostituire l’integrazione solida con quella liquida serve proprio ad alleggerire lo stomaco di questo superlavoro; applicare queste pratica anche a livello amatoriale? Non sempre è indicato, semplicemente perché le intensità massimali sono inferiori e inoltre quasi mai si gareggia in competizioni a tappe.
Quelli che abbiamo fatto sono solo alcuni esempi, per saperne di più potrete anche discuterne all’imminente fiera di Cosmobike: tra i marchi presenti ci saranno anche Cliff, Nutrend, Ultimate Italia e Chimpanzee. Pensate, quest’ultima ha anche una linea di prodotti gluten free e per vegani, come ad esempio è Adam Hansen o come l’ex Maarten Tjallingii.
Maurizio Coccia
