Fame da lupi o stomaco chiuso: è una questione di abitudini, ma se andiamo in bicicletta di mattina sarà bene prevedere di uscire col “serbatoio” pieno. Non servono esagerazioni, ma come regolarsi? E come gestire la colazione se non si fa attività continuativa, deve cambiare la colazione a seconda del tipo di giornata che si ha davanti?
Abbiamo chiesto all’esperta in nutrizione dell’Equipe Enervit, Elena Casiraghi.
- Come si deve regolare chi fa un’attività ciclistica saltuaria. Dividerei l’attività in periodo “base” (uscite entro le due-tre ore) e “intenso” (oltre le quattro ore).
Alimentarsi prima dell’uscita è indubbiamente di supporto. Si può effettuare una colazione o un pasto o uno spuntino concentrando gli alimenti in fonte di carboidrati e di proteine con maggior apporto dei primi. Ma senza eccedere nei volumi per favorire i processi digestivi. Ciò che più conta è in corso di esercizio il mantenimento di uno stato ottimale di idratazione e l’integrazione di carboidrati per favorire il mantenimento delle riserve di glicogeno e permettere un miglior adattamento agli stimoli allenamenti (specialmente se l’allenamento è ad alta intensità) e ridurre i tempi di recupero tra le sessioni. Non ultimo l’integrazione adeguata di carboidrati sembra anche ridurre lo stress muscolare e immunitario che può avvenire nelle ore che seguono l’allenamento. Questi carboidrati si possono assumere attraverso barrette Carbo Bar, Chews, Carbo Gel della linea Enervit C2:1PRO ma anche bere attraverso polveri da sciogliere in acqua come Isocarb.
- Come si deve regolare chi fa un’attività ciclistica regolare, da granfondo.
Valgono le stesse regole che ho appena detto. In questo caso aumentando l’apporto di carboidrati sia prima (ma mantenendo sempre una fonte di proteine) sia durante assumendo carboidrati in corso di esercizio che se in un ciclista amatore di base devono aggirarsi intorno ai 40 g/ora, in un ciclista amatore di più alta prestazione tendere a 60 g/h fino a 90 g/h. Attenzione però: prima di tutto si tratta di quantità che vanno allenate, in altre parole è indispensabile assumere gli stessi carboidrati anche in allenamento proprio per stimolare i trasportatori di zuccheri a livello intestinale, poi ricordarsi che per superare il quantitativo di 60 g/h è indispensabile associare maltodestrine e fruttosio in un rapporto massimo di 2:1.
- Come si regola un agonista (senza pensare ai pro, ma gare comunque di livello amatoriale intenso, entro gli 80 chilometri)?
Valgono le indicazioni alla risposta precedente. Aggiungo: il vantaggio di bere carboidrati che oggi giorno ci offre l’innovazione è preziosissima perché innanzitutto ci permette di abbattere il volume dei prodotti da portare nelle tasche della maglia e secondo perché bevendo posso ridurre l’impegno di masticare. La stessa innovazione è stata apportata ai prodotti con un’alta densità energetica: oggi ci sono carbo gel e barrette che ci offrono 40 grammi di carboidrati per prodotto, come quelli della linea C2:1PRO sviluppati da Enervit con e per le squadre professionistiche UAE Team Emirates e Lidl-Trek.
- Quanto tempo prima mangiare e come suddividere eventualmente le percentuali di alimenti?
Se facciamo riferimento a una colazione, questa dovrebbe essere effettuata almeno due ore prima della partenza preferendo appunto carboidrati ma senza eccedere. Si tende a imitare tutto del campione, compresa la colazione, purtroppo è un’attitudine sbagliata poiché se facciamo riferimento, per esempio, ai giri a tappe, dobbiamo considerare che il primo pasto della giornata per il ciclista pro è il terzo dopo la fine della tappa del giorno precedente, in altre parole è un continuo recupero. Per l’amatore invece le cose sono diverse: con ogni probabilità il giorno prima non ha gareggiato e ha effettuato un’uscita semplice; dunque, non ha consumato importanti quantità di glicogeno. Quello che deve fare è sì assumere carboidrati ma senza eccedere nel volume. A tal proposito, per assumere un buon quantitativo di carboidrati ma abbattendo il volume del cibo e favorendo i processi digestivi, esistono polveri a base di uno zucchero a lento rilascio nel sangue che sono state studiate proprio per questo pasto. Inoltre, i polifenoli del cacao che contengono possono favorire anche un maggior afflusso di sangue ai muscoli coinvolti da lì a poco nello sforzo e non ultimo anche al cervello, favorendo così peraltro i riflessi, la capacità visiva ecc.
- Come integrare e gestire gli alimenti prodotti naturali (frutta, affettati, cereali) con altri più mirati (ad esempio i prodotti Enervit mirati alla colazione).
Più ci troviamo lontano dalla partenza della gara più possiamo scegliere alimenti freschi, più ci troviamo nell’immediato o durante la gara più gli integratori a base di carboidrati ci possono offrire una grande opportunità: abbattere il volume del cibo togliendo nutrienti non utili durante lo sforzo (vedi i grassi), riducendo così i tempi di permanenza nello stomaco offrendo i nutrienti giusti nella miscela ideale, come quella maltodestrine e fruttosio in un rapporto 2:1.
- Infine, come cambia la colazione nei periodi di inattività.
In questo caso la colazione dovrà essere più bilanciata ovvero mantenendo in equilibrio i carboidrati con le proteine. Un’idea è muesli d’avena al naturale con yogurt e proteine in polvere oppure pancake bilanciati o con albume e farina di avena. A ciascuno la propria colazione.
Ulteriori informazioni: Enervit, i nostro articoli con i suggerimenti dell’Equipe Enervit.
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