La palestra per il ciclista: tema importante e anche molto discusso. C’è chi la fa, chi la odia, chi non la sopporta, chi vi si è approcciato perché lo fanno anche i ciclisti professionisti. In questo articolo lo vedremo nel dettaglio e ti fornirò anche una scheda semplice e di facile applicazione, che potrai utilizzare sin da subito (anche a casa tua).
La palestra serve al ciclista?
Prima di capire se la palestra serve effettivamente al ciclista, è importante capire qual è la situazione fisiologica, a livello di forza e potenza muscolare, di un ciclista:
- I livelli di forza si riducono costantemente, se non allenati, anche se pratichiamo ciclismo con regolarità;
- Se abbiamo superato i 40 anni, le fibre muscolari di tipo 1, che sono quelle anaerobiche e potenti, perdono funzionalità e questo porta a una riduce della potenza esprimibile;
- Un allenamento di lunga durata come quello in bicicletta, può alternare la secrezione di ormoni come il testosterone e il GH, comportando una riduzione della reazione anabolica all’allenamento;
- La densità ossea diminuisce e la bicicletta non contrasta questo fenomeno, anzi lo incentiva;
Per tutti questi motivi possiamo dire che la palestra serve al ciclista e deve diventare una pratica costante. Infatti una pratica regolare dell’allenamento della forza permette a qualunque ciclista di contrastare la perdita di forma, migliorare l’espressione di potenza e soprattutto ridurre l’insorgenza degli infortuni. Infatti molti ciclisti sono convinti che allenarsi in palestra significa solo allenare i muscoli. L’allenamento con i sovraccarichi, invece, migliora anche i tessuti come legamenti, tendini e cartilagini, che sono quelli che vanno più spesso in sofferenza. Una pratica regolare in palestra consente al ciclista di essere più costante in allenamento, che alla fine è l’unica variabile che conta davvero.
La palestra per il ciclista: il protocollo
Ti presento il protocollo per la palestra per il ciclista che ho creato per molti degli atleti che seguiamo con il nostro servizio e che, sorpresa, non richiede nemmeno di iscriversi in palestra! Ecco come alleniamo i ciclisti che vogliono incrementare la forza muscolare.
#1: Attrezzatura necessaria
Il protocollo per la palestra per il ciclista si compone di solo tre “attrezzi”:
- Un tappetino;
- Una kettlebell pari al 10% del tuo peso corporeo (20% se sei già allenato)
- Il tuo corpo;
#2: Quante volte allenarsi
Il protocollo va eseguito 2 volte a settimana nella stagione autunnale e invernale e almeno una volta a settimana nel resto dell’anno.
#3: Quanto dura ogni sessione
Ogni sessione del protocollo è pensata per durare al massimo 30 minuti. Allenamenti della forza più lunghi non presentano vantaggi elevati. Questo permette di integrare l’allenamento in qualunque momento della giornata, anche se si ha un’agenda piena.
#4: Strutturare la sessione
La sessione del protocollo per la palestra per il ciclista è molto semplice: una scheda total body che permette di lavorare su tutto il corpo.
Ecco la tabella:
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 8 | 1 minuto |
| Piegamenti sulle braccia | 3 | 5 | 1 minuto |
| Stacco | 3 | 10 | 1 minuto |
| Rematore | 3 | 5 | 1 minuto |
Se vuoi aumentare lo sforzo, puoi eseguire degli esercizi di core training (plank, side plank e hollow) nelle pause tra le serie, allenando anche il core (capacità fondamentale per il ciclista).
Concludendo
Puoi usare questo protocollo anche a casa, senza per forza iscriverti in palestra. Ti consiglio:
- Fai due allenamenti a settimana in inverno (con almeno 48 ore di stacco tra l’uno e l’altro) e un allenamento di mantenimento a settimana per tutta la stagione, per non perdere i benefici;
- Ogni mese incrementa il carico del 10%, lasciando sempre fisse ripetizioni e serie. In questo modo potrai migliorare l’espressione di forza, evitando invece di lavorare sull’ipertrofia e quindi aumentare eccessivamente di massa muscolare;
- Fai un riscaldamento adeguato con elastici o con movimenti a grande range articolare. Evita di fare riscaldamento con i rulli, perché devi preparare i muscoli a contrarsi, non alzare i battiti;
- Non fare rulli o pedalate nelle sei ore successive all’allenamento in palestra. In questo modo il tuo corpo avrà il tempo di assorbire lo stress dell’allenamento e migliorare.
