Mal di schiena in bicicletta, uno dei problemi più comuni per i ciclisti di qualunque età. Se ne soffri, in questo articolo ti mostrerò come risolvere questo problema.
L’incidenza del mal di schiena nel ciclismo
Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e nel mio studio di Monza e Milano ho lavorato con più di 3000 atleti. Il Mal di schiena era il terzo problema più diffuso (dopo formicolio alle mani e problemi in sella), presente quasi nel 45 per cento dei ciclisti che si sono rivolti a me. Si tratta quindi di uno dei problemi più diffusi tra i ciclisti, di qualunque età e livello. Non solo, un sondaggio che ho realizzato sul canale YT, ha mostrato come il mal di schiena in bicicletta sia davvero trasversale. Per questo è tempo di dire addio al mal di schiena in bicicletta e in questo articolo ti mostro come fare.
Anatomia della schiena
Per capire le cause del mal di schiena in bicicletta, per prima cosa dobbiamo comprendere com’è fatta la schiena a livello anatomico:
- Quando parliamo di mal di schiena in bicicletta, ci riferiamo alla parte bassa della schiena, detta lombare. A livello osseo la colonna vertebrale è composta da 5 vertebre lombari, con una curva fisiologica detta lordosi (cioè orientata verso l’interno del corpo). Le vertebre lombari si collegano al bacino grazie alle vertebre sacrali, che formano l’articolazione sacro-iliaca;
- La colonna lombare può effettuare un movimento di estensione (cioè aumenta la naturale curva in lordosi) e di flessione (che riduce la curva, fino a invertirla), oltre a movimenti di rotazione e inclinazione, che in bici sono meno comuni;
- Il bacino, durante la pedalata, effettua movimenti di basculamento (scende verso il basso mentre la gamba si estende), rotazione (ruota in avanti mentre la gamba è in spinta) e di antiversione (rotazione in avanti) e retroversione (rotazione indietro);
Mal di schiena in bicicletta: le cause
Quali sono le cause del mal di schiena in bicicletta, ora che ne conosciamo l’anatomia? Eccole qui:
- Basculamenti eccessivi: se il bacino bascula eccessivamente quando la gamba passa al punto morto inferiore, i muscoli lombari vengono iperattivati per stabilizzare il movimento, con conseguente sovraccarico;
- Bacino bloccato in retroversione: se il bacino è bloccato in retroversione (e poi vedremo come risolvere il problema), la curva lombare si inverte, andando in cifosi. Questa condizione non è naturale e produce sovraccarico e quindi mal di schiena in bicicletta;
- Schiena rettilineizzata: la colonna vertebrale è naturalmente dotata di curve ma se la posizione in bici porta la colonna a ridurre queste curve, la resistenza stessa della colonna si riduce, provocando il mal di schiena in bicicletta;
- Scivolamento sulla sella: se scivoliamo continuamente sulla sella e dobbiamo riportarci in posizione spingendo con le braccia e la schiena, questa condizione (oltre a farci sprecare energia), porta a sovraccaricare i tessuti della schiena;
Mal di schiena in bicicletta: come risolverlo
Vediamo ora come risolvere il mal di schiena in bicicletta, regolando bene i nostri componenti:
- Evitare una sella troppo alta: se la sella è troppo alta, l’estensione della gamba porta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, che originano dalle tuberosità ischiatiche. Questi muscoli (detti ischiocrurali) tirano verso il basso il bacino, aumentando i basculamenti. Regolare la giusta altezza di sella ci consente di limitare il problema;
- Inclinare la sella: se la punta della nostra sella guarda verso l’alto, il bacino viene bloccato in retroversione, poiché eviteremo di schiacciare i genitali contro la sella. Portare il punto anatomico della sella in bolla, cioè parallelo al terreno, spesso risolve il problema;
- Evitare selle troppo inclinate: al contrario, se la sella è troppo inclinata verso il basso, ci porterà a scivolare e continuare a sistemarci, sovraccaricando i muscoli lombari;
- Posizione troppo compatte: se la distanza tra la sella e il manubrio è ridotta, si tenderà a estendere la schiena, rettilineizzando le curve e quindi aumentando il rischio del mal di schiena;
- Posizione troppo allungate: al contrario, se la distanza tra la sella e il manubrio è eccessiva, ci costringerà a flettere la colonna lombare per raggiungere le leve e questo può portare al mal di schiena in bicicletta. Ridurre la distanza aiuta a tenere sotto controllo il fastidio.
