Salita, sfida per eccellenza. Se si parla di bicicletta si pensa alle salite, l’epica del ciclismo è scritta, storicamente, in salita. Ci vogliono forza, resistenza, determinazione ma anche strategia, gestione delle forze e conta, ovviamente, l’attrezzatura. Non a caso nelle nostre pagine il peso ha sempre un valore importante quando si considera la bicicletta. Migliorare in salita? La risposta più ovvia riguarderà il peso, mezzo con cui la forza di gravità cerca di spegnere la nostra fantasia.
Il fattore decisivo: il rapporto peso/potenza
Il parametro chiave per scalare con efficienza è il rapporto peso/potenza, espresso in watt per chilo. I professionisti del Tour de France superano i 6,2–6,5 W/kg per venti minuti, mentre un amatore ben allenato può puntare a valori tra 3,5 e 4,5 W/kg. Non si tratta solo di perdere peso, ma di raggiungere un “peso funzionale”: leggero, ma sostenibile e compatibile con la potenza muscolare e il benessere. Nella storia recente del ciclismo abbiamo diversi esempi di corridori che hanno perso peso badando di non perdere potenza.
L’approccio giudicato migliore prevede una riduzione graduale della massa grassa senza intaccare quella magra, con un deficit calorico moderato e un adeguato apporto proteico. Fondamentale anche calibrare carboidrati e calorie in base all’intensità degli allenamenti, seguendo la regola “nutrirsi in base allo sforzo”, sempre ispirandoci ai professionisti.
Nati scalatori o si diventa?
La genetica gioca un ruolo importante: fibre muscolari rosse, VO2max elevato e una buona soglia anaerobica rendono alcuni atleti naturalmente portati per la salita. Campioni come Marco Pantani o Alberto Contador ne sono stati la prova vivente. Ma anche un passista come Miguel Indurain, grazie ad allenamenti mirati, è riuscito a trasformarsi in scalatore vincente.
L’allenamento mirato
Salire bene significa lavorare su due fronti:
- Potenza aerobica, da migliorare con ripetute di 8-10 minuti al ritmo della soglia anaerobica (FTP).
- Forza, sviluppabile in palestra con esercizi specifici per le gambe o in bici con partenze da fermo e tratti a bassa cadenza.
Tra i segreti degli scalatori: mantenere una cadenza costante di 70-80 pedalate al minuto, alternare con criterio la posizione seduta e in piedi, e imparare a “dosare” lo sforzo, ascoltando le proprie sensazioni. Quello che oggi riusciamo a fare anche grazie all’aiuto della tecnologia insieme ai misuratori di potenza che ci consentono di avere contezza dello sforzo che stiamo facendo e rapportarlo alle nostre capacità e gradi di allenamento. Ma più che leggere un ciclocomputer, con l’esperienza, regolare lo sforzo diventa un esercizio mentale.
La strategia nutrizionale: la partenza inizia a… tavola
La strategia vincente non parte quando si agganciano i pedali, ma già dal giorno prima. Le scorte di glicogeno sono il serbatoio energetico su cui il ciclista si appoggia in salita, ed è fondamentale che siano ben rifornite.
La regola è semplice: aumentare l’apporto di carboidrati nelle 24 ore precedenti. Non serve abbuffarsi, ma alzare leggermente la quota di pane, riso, pasta o patate, così da partire con energie piene. La mattina dell’uscita, poi, conta la qualità: un pasto ricco di carboidrati (150-200 grammi) due o tre ore prima, con un po’ di proteine leggere, assicura una base solida senza appesantire. Possono essere d’aiuto anche le gelatine di carboidrati pensate proprio a questa fase che anticipa lo sforzo.
Energia in tasca: come alimentarsi in salita
Chi pedala in salita sa che lo sforzo è costante e continuo. Ecco perché non si può pensare di “resistere” senza rifornirsi lungo la strada. Le riserve di glicogeno durano al massimo un paio d’ore, poi il corpo ha bisogno di benzina fresca.
Qui entrano in gioco i carboidrati “veloci”, da assumere già dalla prima ora di sforzo. La quantità consigliata varia dai 60 ai 90 grammi l’ora, a seconda dell’intensità. Per intenderci: un gel fornisce in media 25-30 grammi di carboidrati, una barretta intorno ai 30-40, una borraccia con bevanda energetica altrettanti. L’ideale è alternare le fonti: un sorso dalla borraccia, un gel su un tratto ripido, una barretta nei momenti più tranquilli.
Non è un dettaglio da poco anche la qualità: i prodotti che combinano glucosio e fruttosio in rapporto 2:1vengono assorbiti meglio, permettendo di spingersi oltre i classici 60 grammi all’ora senza affaticare lo stomaco.
Allenare lo stomaco, non solo le gambe
Molti ciclisti sottovalutano un aspetto cruciale: l’intestino va allenato tanto quanto i muscoli. Se ci si presenta in gara con una strategia nutrizionale mai provata prima, il rischio è di ritrovarsi con crampi o nausea proprio quando serve lucidità.
Per questo è importante testare in allenamento i prodotti e le quantità che si vogliono utilizzare nelle uscite più impegnative. Così il corpo impara a gestire e assorbire gli zuccheri in movimento, riducendo al minimo le sorprese.
Idratazione: l’alleato invisibile
Non basta ingerire carboidrati: servono liquidi e sali minerali per trasportarli e favorirne l’assorbimento. In media si perdono tra i 500 e i 700 ml di sudore ogni ora di pedalata, quantità che varia con temperatura e intensità.
Bere poco e spesso è la regola d’oro. Meglio se non solo acqua, ma bevande isotoniche che reintegrano anche sodio, potassio e magnesio. Il mix perfetto per mantenere equilibrio idrico e muscoli reattivi.
Dopo la salita, il recupero
La salita non finisce alla vetta. Se l’obiettivo è migliorare e prepararsi alla prossima sfida, il recupero è parte integrante dell’allenamento.
Entro mezz’ora dalla fine dello sforzo è consigliabile reintegrare con carboidrati ad alto indice glicemico e una quota di proteine. Un recovery drink può essere la soluzione più pratica. Poi, nelle 3-4 ore successive, bisogna continuare a mangiare carboidrati (2-3 g per kg di peso corporeo) per ricostruire le scorte di glicogeno. Abbinare alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta rossa o estratto di amarena, aiuta a ridurre l’infiammazione muscolare e a recuperare più in fretta.
In salita vince chi sa gestirsi
Alla fine, pedalare bene in salita significa molto più che spingere forte sui pedali. È un gioco di equilibri: tra peso e potenza, tra sforzo e recupero, ma soprattutto tra energia spesa ed energia introdotta.
Chi impara a nutrirsi e idratarsi con metodo scopre che ogni salita diventa più affrontabile. Non meno faticosa – perché la salita resta sempre una sfida – ma decisamente più gestibile. E quando il corpo risponde al meglio, anche la testa trova la forza per continuare a salire.
Occhio all’attrezzatura
Il peso della bicicletta, come quello del ciclista, incide ovviamente sulle prestazioni. Abbiamo fatto anche prove specifiche su questo argomento (si veda questo articolo).
Su un ciclista da 73,5 chilogrammi con bici da 8,5 chilogrammi, la sostituzione di ruote da allenamento (3.116 grammi) con ruote top di gamma (2.398 grammi) ha portato a risparmi di tempo significativi:
- 10 secondi sulla Côte de la Redoute, salita breve e ripida.
- 16 secondi su Hautregard, più lunga e regolare.
La riduzione di peso sulle ruote è risultata tre volte più efficace rispetto a una pari riduzione di peso corporeo. Sulla salita del Mont Ventoux, 718 grammi in meno sulle ruote equivalgono a un vantaggio stimato di un minuto e mezzo.
Per realizzare questo articolo abbiamo preso spunto dall’Equipe Enervit Magazine che vi consigliamo per tutti gli approfondimenti
