La Milano-Sanremo è una corsa che si gioca su dettagli che si accumulano nel tempo. Non è solo una questione di resistenza o di posizione nel finale, ma di gestione continua, per ore. In questo equilibrio sottile tra consumo e rendimento, la nutrizione è diventata una componente strutturale della prestazione. Gorka Prieto, responsabile della nutrizione della UAE Team Emirates XRG, durante il recente webinar organizzato da Equipe Enervit, descrive un approccio che non lascia spazio all’improvvisazione: ogni scelta è basata su dati, adattata al singolo atleta e calibrata sulla specificità della gara.
Carboidrati in aumento
Alla base c’è un principio che negli ultimi anni si è rafforzato sempre di più: i carboidrati sono il carburante principale negli sport di endurance. Durante uno sforzo prolungato, come quello richiesto da una classica di quasi sette ore, il mantenimento delle riserve di glicogeno diventa determinante per sostenere la contrazione muscolare e ritardare l’insorgenza della fatica. Prieto sottolinea come l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio abbia un impatto diretto sulla prestazione, con miglioramenti misurabili anche nell’ordine di pochi punti percentuali, che a questo livello fanno la differenza.
Nel ciclismo professionistico contemporaneo si è assistito a un aumento significativo delle quantità assunte. Se in passato il riferimento era intorno ai sessanta grammi all’ora, oggi si lavora su valori molto più elevati. In gare come la Milano-Sanremo si può arrivare a consumare tra i cento e i centoventi grammi di carboidrati all’ora, con margini anche superiori nei casi in cui l’atleta sia in grado di tollerarli. Questo è possibile grazie a integratori che hanno una combinazione di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, i C2:1PRO di Enervit utilizzati dal Team UAE, che sfruttano trasportatori intestinali differenti e consentono di aumentare l’assorbimento senza sovraccaricare il sistema digestivo. È un passaggio chiave, perché la capacità di assumere e utilizzare elevate quantità di carboidrati non è innata, ma deve essere allenata nel tempo.
La Milano-Sanremo è una corsa che si gioca su dettagli che si accumulano nel tempo. Non è solo una questione di resistenza o di posizione nel finale, ma di gestione continua, per ore. In questo equilibrio sottile tra consumo e rendimento, la nutrizione è diventata una componente strutturale della prestazione. Gorka Prieto, responsabile della nutrizione della UAE Team Emirates XRG, durante il recente webinar organizzato da Equipe Enervit, descrive un approccio che non lascia spazio all’improvvisazione: ogni scelta è basata su dati, adattata al singolo atleta e calibrata sulla specificità della gara.
Si parte dall’adattamento intestinale
All’interno della UAE questo processo è strutturato. Esistono vere e proprie sessioni dedicate all’adattamento intestinale, con l’obiettivo di migliorare la tolleranza e l’efficienza nell’utilizzo dei nutrienti. Non si tratta solo di fornire energia, ma di farlo senza creare problemi gastrointestinali che potrebbero compromettere la prestazione. Il risultato è una maggiore flessibilità metabolica, con la capacità di utilizzare i grassi nelle fasi a bassa intensità e i carboidrati quando il ritmo aumenta, come avviene inevitabilmente nel finale della Sanremo.
L’alimentazione dipende anche dal ruolo in corsa
La strategia nutrizionale non è uguale per tutti. Prieto sottolinea la necessità di personalizzare l’assunzione in base al peso corporeo, al ruolo del corridore e alle richieste specifiche della gara. Un atleta chiamato a lavorare nelle prime fasi non avrà lo stesso fabbisogno di chi dovrà essere protagonista negli ultimi chilometri. Per questo motivo ogni corridore riceve indicazioni precise, costruite a partire dall’analisi del percorso, delle condizioni ambientali e dei dati fisiologici individuali. La gestione passa anche attraverso strumenti digitali: un’applicazione consente di definire nel dettaglio cosa mangiare prima, durante e dopo la gara, e di registrare quanto effettivamente consumato, così da valutare il deficit energetico e intervenire nella fase di recupero.
Durante la corsa, l’apporto di carboidrati avviene attraverso diversi formati. Le bevande isotoniche, sviluppate con rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio, rappresentano una base costante, alla quale si affiancano gel, barrette e carbo chews. La scelta del formato dipende soprattutto dalla situazione di gara. Nei momenti più intensi si privilegiano soluzioni facilmente assimilabili, mentre in fasi meno critiche si possono utilizzare anche prodotti solidi. Il principio rimane invariato: ciò che conta è la quantità di carboidrati assunta, non la forma in cui viene ingerita.
Ma si suda anche…
Un ruolo importante è svolto anche dall’idratazione e dall’integrazione di sodio. La perdita di liquidi e sali minerali varia sensibilmente da atleta ad atleta e può influire in modo significativo sulla prestazione. In condizioni di caldo, alcuni corridori possono arrivare ad assumere quantità elevate di sodio, anche fino a un grammo all’ora, per compensare le perdite e mantenere l’equilibrio elettrolitico. Le bevande isotoniche e i gel con elettroliti, sviluppati all’interno della collaborazione con Enervit, permettono di intervenire in modo mirato su questo aspetto, contribuendo a prevenire crampi e cali di rendimento.
Al termine della gara, la gestione del recupero è altrettanto codificata. Il primo intervento prevede l’assunzione di Enervit Magic Cherry, un estratto di amarena, di una particolare varietà Vistula, ricco di polifenoli, utilizzato per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. L’obiettivo è ridurre lo stress ossidativo e facilitare i processi di riparazione muscolare. Dopo un intervallo di circa quindici o trenta minuti si passa al recovery drink, una miscela di carboidrati e proteine pensata per ripristinare le riserve di glicogeno e stimolare la sintesi proteica. In questa fase vengono utilizzate soluzioni a base di maltodestrine e proteine ad alto valore biologico, con un contenuto proteico intorno ai venti-venticinque grammi, sufficiente ad attivare i meccanismi cellulari legati al recupero muscolare.
Il recupero prosegue anche nel sonno
Il lavoro prosegue poi con l’alimentazione solida e con una particolare attenzione alla qualità del sonno, considerata parte integrante del processo di recupero. Anche in questo caso la nutrizione non è limitata al momento immediatamente successivo allo sforzo, ma si estende nelle ore successive e, in alcuni casi, nei giorni precedenti. È il concetto di “precovery”, che affianca quello più tradizionale di recupero e che trova applicazione proprio nell’utilizzo anticipato di prodotti come Magic Cherry.
Nel complesso, ciò che emerge è un modello in cui la nutrizione è pienamente integrata nella strategia sportiva. Non si tratta di un supporto esterno, ma di un elemento che contribuisce direttamente alla prestazione. In una gara come la Milano-Sanremo, dove l’equilibrio tra consumo energetico e capacità di esprimere intensità nel finale è estremamente delicato, arrivare agli ultimi chilometri con le riserve giuste può fare la differenza. Non solo sulle rampe decisive, ma lungo tutto il percorso che porta fin lì.
E noi cosa possiamo imparare dai professionisti?
Per quanto riguarda gli amatori, dalle indicazioni emerse appare chiaro che molti degli errori più comuni riguardano soprattutto la gestione del recupero e dell’alimentazione nel tempo. Spesso l’attenzione si concentra solo sulla prima ora dopo l’allenamento, mentre i processi di riparazione muscolare e adattamento si sviluppano nell’arco delle 24 ore successive. Applicare i principi utilizzati dai professionisti significa quindi, prima di tutto, estendere la cura del recupero lungo tutta la giornata, curando l’assunzione di carboidrati per il ripristino del glicogeno, un apporto proteico adeguato e una corretta idratazione. Allo stesso modo, anche per un amatore diventa utile modulare i carboidrati in base all’intensità e alla durata dell’uscita, evitando sia carenze sia eccessi non controllati, e imparare progressivamente a tollerare l’assunzione durante l’esercizio. L’integrazione può essere uno strumento valido, soprattutto quando non è possibile organizzare pasti completi nei tempi corretti, ma resta secondaria rispetto a una gestione complessiva coerente di alimentazione, carico di allenamento e recupero.
