3 mag 2020 – La palla di vetro non ce l’abbiamo, ma salvo indicazioni normative dell’ultimo minuto è probabile che da lunedì 4 maggio sulle strade ci saranno un sacco di ciclisti, tanti di più rispetto a quelli che eravamo abituati a vedere prima che iniziasse questa dannata pandemia. Questo, almeno, è quel che ci si può aspettare a giudicare dall’impazienza e la smania con cui i tantissimi ciclosportivi hanno vissuto questi due mesi di lockdown, sentimenti che in tanti hanno sviluppato una vera e propria astinenza dall’attività ciclistica sulla strada.
In più, e questo è fattore che moltiplicherà ancor più le biciclette sulle strade, è facile aspettarsi che dal 4 maggio in poi in sella saliranno anche tanti che la bicicletta prima non la consideravano nemmeno: lo faranno sia per utilizzarla come strumento di mobilità per raggiungere posti di lavoro che progressivamente tornano ad operare, ma soprattutto lo faranno perché in questa Fase le restrizioni ai movimenti sono ancora tante e in un contesto simile la bicicletta è lo strumento più adatto per esercitare quella libertà negli spostamenti alla quale siamo abituati.
Nei fatti si passerà in un giorno solo da uno stop quasi totale, a una totale libertà per le biciclette, creando i presupposti per una situazione che andrà gestita razionalmente, prima di tutto da parte di chi pedala. Ecco perché all’ineccepibile decalogo #iovadoinbici stilato da Fci e ACCPI vogliamo aggiungere qualche nostra indicazione, dedicata sia ai ciclosportivi e, perché no, anche ai neofiti dell’era “postcoronavirus”.
1. Per essere più forti attenzione all’intensità
La smania di riprendere con troppa foga gli allenamenti può diventare un errore imperdonabile in una fase come quella che stiamo vivendo. Stimoli allenanti eccessivi sotto il profilo dell’intensità dello sforzo comportano mialgie – ossia dolori muscolari – determinano problematiche articolari, ma soprattutto conducono il fisico a una pericolosa esposizione all’attacco dei virus, soprattutto nelle ore immediatamente successive lo sforzo.
Naturalmente non possiamo permetterci un rischio simile di questi tempi. Se dall’attività fisica siamo stati lontani due mesi o più non possiamo immaginare di ricominciare subito ad allenarci come facevamo sessanta giorni fa; non è una raccomandazione così scontata questa, appunto perché a tradirci può essere prima di tutto la smania di ricominciare oltre al fatto che il lungo riposo potrebbe nei primi momenti infonderci una ingannevole sensazione di benessere muscolare e forza fisica.
2. Gradualità anche nelle distanze
Altrettanta moderazione servirà sotto il profilo della resistenza: la durata totale delle uscite iniziali andrà modulata progressivamente. Ancor più attento dovrà stare chi ha la fortuna di potersi allenare tutti i giorni o quasi. Se così eravate abituati a fare prima del “blocco”, sarà raccomandabile anche una iniziale riduzione della frequenza nelle uscite, che poi gradualmente potranno tornare al loro abituale ritmo già dopo due settimane. Lo ripetiamo, stiamo parlando di resistenza, non di intensità, che al contrario ha bisogno di più tempo per essere riallenata. La resistenza è invece la qualità atletica che si allena più velocemente (o se preferite che scade più lentamente). In pratica, servirà meno tempo perché possiate tornare a fare i vostri “lunghi”, ma assolutamente non cadete nell’errore di provare a farne uno anzitempo, in questa fase di iniziale ripresa.
3. Chili di troppo e stile alimentare
È ovvio che due mesi di inattività potrebbero aver portato a qualche chilo in più sulla bilancia. Anche in questo caso la fretta di tornare subito in forma può giocare brutti scherzi: un’alimentazione sana, equilibrata e soprattutto un’alimentazione che corrisponda correttamente il fabbisogno calorico imposto dall’attività fisica è il modo migliore per tornare gradualmente al peso forma. Per qualche tempo sarà bene eliminare la bilancia dai vostri pensieri, pensate solo ad allenarvi e mangiare correttamente: del resto, anche chi ha avuto la perseveranza di mantenere il peso, dovrebbe sapere che avrà comunque perso massa muscolare, di conseguenza anche per lui la ripresa della “condizione” sarà solo leggermente più facilitata rispetto a chi è ingrassato. Quel che è certo è che le diete drastiche fanno sempre male; ancor più danni producono se le si mette in pratica se le si fa convivere con uno stile di vita attivo. Ancora una volta, i digiuni forzati o le diete “povere” sono il lasciapassare migliore per l’attacco da parte di virus e infezioni…
4. Allenamento: chi dovrà ripartire davvero da zero
Con una buona dose di ottimismo, all’inizio del lockdown avevamo sperato solo in due, tre settimane di blocco dell’attività sportiva, ossia un periodo che assolutamente non avrebbe pregiudicato la condizione di forma per i tanti che proprio in quel momento completavano il loro percorso di preparazione invernale. Evidentemente le cose sono andate diversamente: due mesi di stop, per chi in questo periodo ha abbandonato completamente l’attività, significano dilapidare per intero tutto il patrimonio allenante che si era appena costruito in termini di qualità atletiche che compongono la “condizione” (nello specifico forza, resistenza, velocità). C’è insomma da mettersi l’anima in pace e ricominciare a lavorare con pazienza, gradualità e metodo: considerate questa fase il “punto zero” dal quale ripartire, un punto zero che in termini di condizione è anche più indietro rispetto al punto in cui abitualmente ci si trova a dicembre o gennaio, quando di solito si riprendono i lavori in bicicletta dopo la pausa autunnale.
5. Allenamento: per chi ha fatto i rulli
Decisamente diverso il discorso per chi in questi due mesi si è dedicato agli allenamenti sui rulli. Soprattutto per chi sul ciclotrainer ha svolto sedute di allenamento “avanzate”, ossia fatte di ripetute e lavori specifici ad alte intensità, per tutti loro la ripresa delle abituali intensità su strada sarà sicuramente più veloce e facile. Non dimentichiamo però che il marciare su strada è necessariamente una cosa diversa rispetto al pedalare sui rulli. Quantomeno dal punto di vista coordinativo e della velocità nell’esecuzione dei movimenti, la vera attività su strada ha dinamiche e gesti che anche il più realistico dei ciclotrainer non riuscirà mai ad imitare. Questo significa, che seppur con tempistiche e modalità differenti, anche chi si è allenato seriamente sui rulli dovrà mettere in conto un adeguato periodo di riadattamento alla strada “vera”, che è fatta di discese, salite, vento, buche, andatura da seduto, sui pedali e così via.
6. Esercizi a corpo libero: non abbandonarli
Parlando di esercizio fisico e movimento, una delle poche cose positive che ci ha portato la quarantena è la riscoperta degli esercizi di muscolazione a corpo libero fatti dento le mura di casa, che hanno tenuti allenati tono ed elasticità dei nostri muscoli. Tanti di noi hanno riscoperto gli squat, le circonduzioni, gli affondi e i sollevamenti, ossia proprio quegli esercizi che il ciclista amatoriale tende ad ignorare e che invece rappresentano il necessario completamento di un percorso di preparazione atletica ed anche di mantenimento. Si tratta di lavori particolarmente importanti per il ciclista, proprio perché la maggior parte di questi stimola la parte superiore del corpo, che è quella che chi va in bici utilizza di meno. Continuare ad alternare alle uscite in bici con delle sedute di muscolazione a corpo libero sarà il modo migliore per rendere più completo e strutturato il nostro programma e, perché no, per renderlo anche meno monotono.
7. Attenzione ai pericoli della strada
Le attività economiche e commerciali ancora parzialmente ferme ci consegneranno strade che in questa Fase 2 saranno di sicuro più libere di come le abbiamo lasciate, ma questo non giustifica certo i ciclisti a sentirsi padroni dell’asfalto (tanto più che i meno veicoli in circolazione potrebbero di conseguenza procedere a velocità più alte). Il rispetto del Codice Stradale è quanto mai necessario, allora, e in questo senso la prescrizione di pedalare da soli è di sicuro il viatico migliore per ridurre i rischi. Casco ben allacciato, fari di sicurezza e marcia sul margine della sede stradale sono raccomandazione scontate per il normale ciclosportivo (di accessori per la sicurezza avevamo parlato qui); non altrettanto lo sono per chi proprio in questa occasione si avvicinerà alla bicicletta su strada per la prima volta. Muoversi su strade extraurbane con la bicicletta è una cosa seria, che sicuramente richiede molta più attenzione di quel che può servire per fare jogging nel parco sottocasa o per fare qualche esercizio a corpo libero all’aperto.
8. Controlla in autonomia il tuo mezzo
Visto che la maggior parte dei negozi di biciclette e ciclofficine sono ancora chiusi in questa fase è essenziale essere autosufficienti anche dal punto di vista meccanico e dei piccoli interventi di manutenzione e cura del mezzo. Per chi non lo ha mai fatto, questa necessità può diventare un’occasione in più per familiarizzare con i rudimenti meccanici basilari. Oltre ai mille contenuti presenti sul nostro sito, il web è pieno di tutorial dedicati alla manutenzione “fai da te” della bicicletta. Serviranno soprattutto ai neofiti o a chi sceglierà la bicicletta come strumento ideale per riprendere l’attività fisica dopo questo lungo stop e magari per scoprire anche un nuovo stile di vita. Per chi volesse approfondire conoscenza e manutenzione dei componenti della bicicletta consigliamo di partire da queste pagine.
Maurizio Coccia
