Vuoi preparare una granfondo in poco tempo? Sembra impossibile ma molti atleti che seguiamo in allenamento con Cycling40 hanno lo stesso problema: vogliono xarrivare pronti in griglia ma senza avere a disposizioni volumi di allenamento eccezionali. E’ davvero possibile? In questo articolo ti mostrerò come preparare una granfondo in poco tempo.
Cosa devi allenare per preparare una granfondo in poco tempo
Puoi preparare una Granfondo anche avendo solo 4-6 ore a settimana per allenarti. Il “segreto” è sostituire le lunghe sedute in Z2 per la costruzione della base aerobica (che dovresti aver già fatto questo inverno) con degli allenamenti a intervalli per migliorare la capacità aerobica. In questo modo otterrai i medesimi adattamenti fisiologici della Z2 ma in molto meno tempo. Ovviamente questo “segreto” vale se hai già una buona base, non se sei un neofita.
Per cui l’idea alla base è la seguente: forzare degli adattamenti della condizione aerobica in meno tempo rispetto a quanto servirebbe se lo facessi nel modo tradizionale, ovvero con lunghe sedute in Z2.
E’ sostenibile? Solo nelle 4-6 settimane prima della granfondo, ma non può diventare il tuo metodo univoco di allenamento, poiché il volume è sempre il re della preparazione atletica del ciclista.
Come preparare una granfondo in poco tempo
Ho chiesto a Paolo Gaffurini, creatore insieme a me del servizio di allenamento Cycling40, PhD in Scienza dell’allenamento e professore all’Università di Brescia, di dare qualche consiglio su come preparare una granfondo in poco tempo:
«Ci sono diversi tipi di Gran Fondo, dalle più semplici alle più difficili. Questo dipende dal percorso, dal dislivello e dal tipo di salite che troverai. Se hai poco tempo per preparare una Granfondo, ma vuoi comunque vivere l’emozione e la carica di pedalare con centinaia e centinaia di persone, ti consiglio di sceglierne una con un percorso che sia alla tua portata; prediligi magari una GF pianeggiante, oppure una che abbia un paio di salite ben definite, continue e costanti. Evita invece le GF con un percorso caratterizzato da salite numerose e strappi magari in doppia cifra. Questo perché ti impedirebbero di trovare il tuo ritmo e gestire al meglio lo sforzo.
«Come detto anche da Omar, per allenarti in poco tempo, devi privilegiare un allenamento ad intervalli, dove alterni pedalate ad intensità media e fasi di recupero. Per fare un esempio, potresti fare un blocco di allenamento con fasi a intensità media da 10 min, seguiti da un recupero abbastanza breve da 2 min. Ripetere questo lavoro per 5 volte e quindi completare un’ora di allenamento con questa modalità.
Se puoi realizzare questo allenamento su un percorso a salita costante e pendenza media, attorno al 5-6 per cento, sarebbe un’ottima strategia. E se la salita che hai a disposizione è breve? Nessun problema, ripetila più volte salendo e scendendo; in quel caso, il recupero è rappresentato dalla fase di discesa, in cui ti consiglio di tenere le gambe in movimento, pedalando a vuoto o molto blandamente».
Concludendo
Si può sicuramente usare lo stratagemma dell’alta intensità, invertendo il volume, per arrivare pronti alla prossima granfondo, anche se non hai avuto tempo di preparare un’adeguata base aerobica. Ovviamente questo “trucco” (seppur basato su grandi evidenze scientifiche) non puoi usarlo sempre, giocatelo con la tua granfondo più importante della stagione.
