Quanto devi pesare per andare forte in bici? Se ti sei già posto questa domanda, non sei solo. Ci occupiamo di allenamento per ciclisti dal 2020 e quasi il 30 per cento di chi si allena con noi ha come obiettivo “perdere peso” in funzione della prestazione. In questo articolo ti mostro quanto devi pesare per andare forte in bici.
Il peso conta, fino a un certo punto
Il ciclismo è uno sport dove il peso del ciclista ha un impatto sulla prestazione, poiché influenza l’inerzia da vincere per spostare la massa (bicicletta + corpo) e questo soprattutto in salita. Per cui, sin dai tempi del ciclismo eroico, il tema del peso è centrale in questo sport. Il rischio però è quello di focalizzarsi esclusivamente sul peso totale dell’atleta, senza considerare che un’eccessiva perdita di peso può significare:
- Riduzione del testosterone, che è una cosa deleteria, soprattutto se hai più di 40 anni;
- Riduzione della massa magra muscolare, il che è male sia per la salute che per la potenza che spingiamo in bici;
- Ricadute negative a livello mentale e psicologico;
- Aumento dell’incidenza degli infortuni da sovraccarico;
- Diminuzione della densità ossea, che è una cosa negativa soprattutto per le cicliste;
Quindi sì, il peso conta nel ciclismo, ma non conta quanto pesi ma “come” pesi.
Il concetto di peso di massima prestazione
Non dobbiamo focalizzarci sul peso ma se vogliamo rispondere alla domanda “Quanto devi pesare per andare forte in bici?” dobbiamo introdurre il concetto del peso di massima prestazione. Si tratta del delicato equilibrio in cui il tuo peso è ottimale, la tua massa magra muscolare è salvaguardata e la potenza che esprimi sui pedali è massima. Quindi non è il minor peso in assoluto ma il minor peso che possiamo raggiungere senza perdere massa magra né potenza.
Per capire qual è il nostro peso di massima prestazione, dobbiamo introdurre un altro concetto: i watt per chilo. Detti anche w/kg, indicano quanti watt di potenza possiamo sprigionare in bicicletta per chilo di peso corporeo. Più alto il rapporto tra i watt e i chili, maggiore sarà la nostra potenza in bicicletta, a parità di peso con un altro atleta.
Quanto devi pesare per andare forte in bici? Calcoliamolo!
Per calcolare il peso di massima prestazione, puoi usare questa formula:
Potenza (FTP) / Obiettivo di Watt/kg
Se per esempio io ho 210w di FTP e ho un obiettivo di 3,5 w/kg, dovrò fare 210/3,5=60kg.
Come possiamo raggiungere questo obiettivo? Abbiamo due strade:
- Manteniamo il nostro peso intatto e alziamo la FTP
- Manteniamo intatta la FTP ma abbassiamo il peso
Lavorare contemporaneamente su perdita di peso e incremento della FTP non solo è poco realistico ma apporterebbe uno stress troppo elevato per un ciclista amatore, per cui è un approccio sconsigliato.
Come raggiungere il peso di massima prestazione
Quanto devi pesare per andare forte in bicicletta? La risposta è: calcola il tuo peso di massima prestazione. Da lì vedi quanti chili di differenza ci sono e imposta un deficit calorico di almeno 500 kcal al giorno e mantieni elevata la quota proteica a 1,6-2,2 grammi/kg di peso corporeo. Segui questo schema, allenandoti normalmente, per almeno 8-12 settimane. L’ideale sarebbe monitorare il peso ogni mattina a digiuno, usando una bilancia che calcola anche la massa magra, in modo da verificare che stiamo perdendo grasso e non muscolo. Non forzare il procedimento: perdere più di 500 gr di peso corporeo a settimana è un calo troppo eccessivo che ti farà pesare meno ma svuoterà le tue riserve energetiche, peggiorando la tua salute.
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