Il resistance training (RT) rappresenta una delle metodologie più efficaci per migliorare forza, ipertrofia muscolare, composizione corporea e funzionalità generale, lo abbiamo visto nell’articolo precedente, si può leggere qui. Adesso proviamo a dare un focus su due aspetti che spesso sono oggetto di dibattito: le fasi di riscaldamento e stretching. Quanto sono utili? E come dovrebbero essere inserite nel quadro allenante di un atleta di endurance.
Effetti fisiologici del riscaldamento, vedremo in seguito lo stretching
Un riscaldamento adeguato induce una serie di adattamenti acuti tra i quali:
- aumento della temperatura corporea e muscolare
- miglioramento della viscosità muscolare
- incremento della velocità di conduzione nervosa
- aumento della disponibilità di ossigeno nei tessuti
- miglioramento della mobilità articolare
- aumento graduale della frequenza cardiaca
Da questo elenco non esaustivo, possiamo già comprendere che ci sono fattori generali e specifici. Capiamo tutti facilmente che se parliamo di aumento della temperatura corporea, ci riferiamo ad un fattore centrale, generale (ossia riguarda tutto il corpo) mentre se parliamo di articolazioni, la declinazione è localizzata, attiveremo pertanto l’articolazione della spalla, quella dell’anca, caviglia e così via. Il rischio di dare informazioni che ad alcuni possono sembrare banali è alto, ne sono cosciente, ma volendo rivolgersi a tutti, meglio non trascurare alcuni dettagli.
La premessa di distinguere le caratteristiche generali da quelle specifiche, ci torna utile per indirizzare la sequenza temporale di un adeguato riscaldamento che vedrà una fase generale e una fase più specifica in base alla biomeccanica dell’esercizio che affronteremo. Distinguiamo pertanto allenamenti “total body” da allenamenti “split body”, i primi coinvolgeranno tutto il corpo i secondi alcune parti, solitamente si distinguono lower, upper, core, o addirittura più specifici, ma riguarda meno i nostri scopi e cmq. non sono compatibili con la frequenza che solitamente un atleta di endurance può dedicare a questa tipologia di preparazione. Vedremo nei prossimi articoli che la modalità “full” sarà la più consigliata/praticabile, piccolo spoiler!
Ma torniamo al riscaldamento, il suggerimento è quello di avere una sequenza di questo tipo:
- Fase generale 5-10 minuti circa (Tapis roulant, cyclette, salto fune…) + mobilità articolare.
- Fase specifica da inserire prima di ogni serie allenante di ciascun gruppo muscolare.
Provo a spiegare meglio la fase specifica con un esempio: Mettiamo di avere nella scheda i seguenti esercizi: 1) Squat 2) Panca piana 3) Lat machine 4) Romanian deadlift 5) Croci ai cavi bassi 6) Pulley. Si nota che si tratta di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari distinti, gambe, petto, schiena e poi nuovamente, gambe, petto, schiena (sintetizzando, eh).
Terminato il riscaldamento generale, dovremo alzare il focus sul carico che dovremo superare con la contrazione degli arti inferiori che, nonostante si saranno quasi certamente riscaldati nella fase generale (e ce lo auguriamo pure), dovranno ora affrontare carichi maggiori. A questo punto sarà opportuno fare 1,2 ma anche 3 serie di squat di “avvicinamento” al carico previsto nelle serie “allenanti”. Qui ovviamente, vedremo meglio nei prossimi articoli, quando parleremo di grandezza del carico e di obiettivi delle sedute. Queste serie di avvicinamento avranno man mano carichi maggiori fino a poter poi affrontare le ripetizioni e i carichi (è sempre un compromesso, tra n. di ripetizioni e grandezza del carico, ovvio) definitivi previsti nelle serie allenanti.
Mettiamo di dover fare un classico 3 (serie) x10 (ripetizioni) di squat con 60 kg., il consiglio potrebbe essere di fare prima 1 serie da 10 rip. col solo bilanciere (solitamente da 20 kg) + 1 serie anche da 8rip. con 40/50 kg. E poi dedicarsi alle serie allenanti (le 3×10 del nostro esempio). Questo suggerimento è a solo titolo di esempio l’avvicinamento può essere anche diverso nel n. di serie, kg. di carico e ripetizioni. Il criterio generale è proprio quello di eseguire una progressione graduale e consona. Recupero basso tra serie di avvicinamento, 30’’ circa.
Ci sposteremo poi alla Panca, qui dovremo affrontare un esercizio completamente diverso, coinvolgere altre articolazioni/muscoli e anche altri carichi presumibilmente. Dovremmo pertanto ripetere il processo di “avvicinamento” alle spinte su panca, stessa cosa poi quando faremo la Lat machine. A questo punto cambia la questione, eh sì…perché tornando a fare gambe (col deadlift), avremo già lavorato adeguatamente con gli arti inferiori e non saranno più necessarie le serie di avvicinamento, potremo cominciare direttamente con le allenanti, facendo tirare ora un sospiro di sollievo a coloro che non amano il riscaldamento.
Troppo spesso in palestra non si vedono rispettare queste fasi di riscaldamento e succede nella miglior ipotesi che la prima delle serie allenanti risulta particolarmente faticosa, specie se si lavora su carichi alti, in altri casi possono sopraggiungere dolori che ci portiamo dietro per diverse settimane, se non mesi. Il caloroso consiglio per tutti e specie per noi atleti di lunga distanza, è quello di ridurre piuttosto le serie allenanti, ma rispettare il riscaldamento. L’infortunio affonda la preparazione!
Passiamo ora allo Stretching
Lo Stretching è una tipologia di esercizio volta a migliorare la capacità del muscolo di allungarsi, migliorando conseguentemente il ROM (Range Of Motion) degli esercizi nei quali viene coinvolto. Distinguiamo in letteratura diverse metodologie di esecuzione tra Stretching Statico, dinamico e PNF. Ognuna delle quali può essere ulteriormente distinta in ballistico (a slanci), a rimbalzo, attivo e passivo. Tralasciando il PNF per complessità operativa, ci limiteremo a parlare delle 2 famiglie di Stretching Dinamico (a rimbalzi controllati) e Statico.
Lo Stretching Statico prevede un allungamento “graduale” del muscolo o gruppo muscolare interessato fino a sentirne l’allungamento, una fase statica appunto della durata di 30’’/1’ o oltre in base alla grandezza dei muscoli coinvolti e poi un lento ritorno alla condizione iniziale.
Lo Stretching Dinamico invece prevede una continua azione di allungamento e ritorno da ripetersi consecutivamente e in modo controllato, diciamo a titolo indicativo per circa 20’’ fino a 1’ circa.
Nello Statico pertanto avremo una lunga fase di allungamento, nel dinamico tante fasi in cui il muscolo si allunga e si accorcia, potremo dire più simile ad un esercizio allenante, che garantisce un certo afflusso sanguigno tipico della fase di riscaldamento.
Effetti dello Stretching e seduta di allenamento (in acuto)
Nel pre-allenamento
Le evidenze scientifiche sconsigliano lo stretching statico come esercizio pre-allenamento, arriverebbe addirittura a peggiorare le performance specie se la fase di allungamento è molto prolungata (maggiore di 60’’), su forza massima o forza dinamica (vedremo nei prossimi articoli questa differenza) mentre sembra essere utile lo stretching dinamico, migliorerebbe la funzionalità articolare e la contrattilità dei muscoli, senza ridurne la forza necessaria durante la fase centrale dell’allenamento con i carichi (Behm et al. 2016)
Nel post-allenamento
Qui la questione è stata dibattuta, studi scientifici (Brusco et al. 2018) sostengono che lo stretching non abbia alcun effetto sui danni dovuti dall’allenamento e pertanto sul recupero. E nel nostro contesto, io direi di seguire questa linea, suggerendo di sfruttarlo al termine di sedute di allenamento aerobico tipico dello sport di cui ci occupiamo maggiormente (ciclismo, corsa, nuoto o altro) o addirittura, cosa che consiglio a tutti gli atleti che seguo personalmente nel mio lavoro di allenatore, in sedute separate da dedicare alla mobilità e allo stretching per chi avesse voglia e tempo da dedicare. Idealmente allenamento al mattino e stretching alla sera.
Ma con lo stretching in cronico?
Per effetti in cronico si intende quell’insieme di risultati evidenziabili dopo un periodo più o meno lungo (almeno alcune settimane) in cui si adotta una determinata metodologia di esercizio. Una scoperta interessante riguardo lo stretching statico è che migliorerebbe le funzionalità arteriose del sistema cardiovascolare (Bisconti et al. 2014). Per quanto riguarda invece la riduzione degli infortuni, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non si può considerare lo stretching un valido alleato che possa garantire, di per sé, la riduzione degli stessi. Gli infortuni sono multifattoriali e non è possibile scientificamente isolare un fattore. Rimane indubbio il miglioramento in termini di allungamento del muscolo e del ROM in esso coinvolto, ma che lo stretching da solo possa preservarne l’integrità, non lo si può sostenere.
Conclusioni
- Riscaldamento generale → graduale miglioramento delle funzioni centrali del corpo
- Riscaldamento specifico → attivazione muscolare e incremento della forza acuta
- Stretching statico pre-RT → riduzione della forza e potenza, meglio evitare!
- Stretching dinamico pre-RT→ neutro o leggermente positivo.
- Stretching in cronico → si, anche per funzionalità cardiache, ma meglio se in separata seduta!
L’argomento meriterebbe uno spazio ben più ampio, molte facce di questi argomenti non sono state affrontate, limitandoci a poche info salienti volte principalmente ad evitare errori. Il consiglio è sempre di un percorso specifico in base agli obiettivi prefissati fatto da allenatori preparati e di dedicare particolare attenzione alla parte nutrizionale e di recupero adeguato. Il solo allenamento deve essere parte di uno stile di vita sano nel suo complesso.
