Si può migliorare in bicicletta in metà tempo? Siamo tutte (chi più e chi meno) persone normali, con una vita, un lavoro e una famiglia. Moltissimi atleti si rivolgono al nostro servizio di allenamento appunto perché hanno poco tempo da dedicare alla bici e non vogliono sprecarlo. Vediamo se è possibile, dati scientifici alla mano, migliorare in bici pedalando la metà del tempo.
Le variabili dell’allenamento: volume vs intensità
Quando si parla di allenamento, esistono 3 variabili principali: volume, intensità e frequenza:
- Volume: indica la quantità di allenamento, ovvero quanto tempo passiamo in bicicletta, che può essere espresso in ore o in chilometri percorsi:;
- Intensità: indica lo sforzo fatto durante l’allenamento e può essere monitorato con la percezione soggettiva, il cardiofrequenzimetro o il sensore di potenza;
- Frequenza: è il numero di volte in cui ci alleniamo ogni settimana;
Il volume, essendo il ciclismo uno sport aerobico, è il fattore predominante per costruire adattamenti fisiologici strutturali e duraturi. Negli ultimi anni è tornata in voga la famosa Z2, riportata in auge da Tadej Pogacar, ovvero la pratica degli allenamenti estensivi in una zona prettamente aerobica.
Ma è possibile ottenere gli stessi adattamenti delle ore passate in Z2 nella metà del tempo?
Si può migliorare in bicicletta in metà tempo?
La risposta hanno provato a darla degli studiosi, che hanno pubblicato una metanalisi (cioè un’analisi di tutte le revisioni scientifiche sul tema), dal titolo: “Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression” (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11787188/).
In sostanza gli studiosi hanno analizzato gli effetti dell’allenamento ad alto volume e bassa intensità (la Z2) e degli allenamenti a basso volume ma alta intensità sugli adattamenti muscolari, in particolare la proliferazione mitocondriale (che vi spiego tra poco) e la capillarizzazione dei muscoli.
I risultati sono stati decisamente interessanti:
- Proliferazione mitocondriale: i mitocondri sono gli organelli deputati a generare energia quando pedaliamo. L’allenamento può aumentarne il volume (quindi diventano più grossi) oppure la densità (i mitocondri si “sdoppiano”). In generale entrambi gli adattamenti sono fondamentali per il ciclista, perché permettono di generare più energia e quindi diventare più efficienti.L’analisi degli studi ha dimostrato che cllenarsi ad alta intensità permette di miglioramento mitocondriale che è pari a 2-4 volte per unità di tempo rispetto alla Z2. Per fare un esempio:15-20 minuti di allenamento intenso può produrre lo stesso numero di mitocondri di un’ora in Z2;
- Capillarizzazione muscolare: I capillari portano sangue , nutrienti e ossigeno in profondità ai muscoli. Più un muscolo è capillarizzato e più sangue potrà raggiungerlo, migliorando quindi la produzione di energia e gli scambi di ossigeno e anidride carbonica. L’allenamento in Z2 migliora la capillarizzazione dei tessuti meglio rispetto a un allenamento ad alta intensità. Ma c’è un però: questo adattamento stalla dopo 8 settimane. Prolungare la Z2 “all’infinito” non migliora la capillarizzazione.,
Si può migliorare in bicicletta in metà tempo? Dalla scienza alla pratica
Se hai poco tempo, puoi sfruttare comunque l’alta intensità per migliorare la tua base aerobica. Se per esempio non hai “abbastanza” tempo per un’ora in Z2, puoi sostituirla con una seduta da 15-20 minuti con scatti da 40 secondi e recupero da 20 secondi, per 10-15 serie. Oppure ridurre il tempo delle tue pedalate infrasettimanali, aumentandone l’intensità e mantenendo invece invariata l’uscita lunga del weekend
Oppure puoi usare un protocollo scientifico per la costruzione della base aerobica, che però ti spiegherò in un articolo dedicato.
