La performance nelle gare di lunga durata non può più prescindere dall’inserimento di sedute di allenamento dedicate all’aumento della forza. Il suggerimento di inserire alcune sedute di “lavoro contro resistenza” all’interno della preparazione è un forte suggerimento per chi vuole ottimizzare la preparazione e per chi ha, ovviamente, il privilegio di poter dedicare un certo numero di ore agli allenamenti.
L’aumento della forza
Proverò in questo articolo a darvi qualche indicazione basata su evidenza scientifica di quanto possa tornare utile “sollevare ghisa” anche se siete Triatleti o ciclisti, podisti, nuotatori (anche solo di acque libere). Gli sport ciclici, come vengono chiamati questi sport in cui un determinato movimento viene ripetuto nel tempo, per lungo tempo, sono spesso allenati con modalità atte allo sviluppo delle capacità aerobiche pensando al movimento come un gesto che richiede si forza, ma per il quale serve più un VO2max alto o la “testa” per poter sopportare il lungo sforzo. Questo è sicuramente vero, ma c’è anche altro.
La capacità aerobica stessa dipende dalla capacità di sviluppare determinati gradienti di forza che possono sembrare eccessivi rispetto alla prestazione di gara considerata, ma in realtà hanno una loro utilità e vedremo perché.
Prevenire gli infortuni
Gli sport di endurance generano migliaia di cicli di carico per ogni allenamento. L’aumento della forza aumenta la capacità dei tessuti di tollerare questi stress grazie a:
- Una maggiore densità ossea (questa è sviluppata meglio se in età giovanile, ma non solo)
- adattamenti strutturali dei tendini
- miglior controllo del movimento con un core più forte
Questo si traduce in una minore incidenza di tendinopatie, sindromi da sovraccarico, fratture da stress, instabilità articolari o altro.
Gli infortuni sono gli eventi che impongono uno stop nella preparazione anche di una sola seduta di allenamento, cosa anche di poco conto, ma quando l’infortunio richiede un recupero (magari passivo, che impone inattività) di diversi giorni allora si, che anche la capacità aerobica ne risentirà.
Miglioramento della funzione neuromuscolare
L’allenamento della forza produce adattamenti a livello neuronale. La contrazione volontaria avviene per indicazione del nostro Sistema Nervoso Centrale che invia un messaggio di contrazione ai muscoli per reagire ad un evento (lo sparo del giudice di partenza ad esempio). Tutto questo meccanismo di trasmissione di impulsi elettrochimici, qui appena accennato, è molto complesso in realtà ed è, esso stesso, allenabile. Allenare la forza migliora la sincronizzazione delle unità motorie che intervengono nel gesto come anche la riduzione del tempo necessario per generare forza (Rate of Force Development, RFD). Questa la troveremo anche più avanti.
L’aumento della forza dell’atleta (il suo carico massimale) porterà all’impiego di fibre muscolari più “economiche” per vincere carichi più elevati. Questo è quello che si chiama Miglioramento dell’economia del gesto.
Aumentare la potenza
Anche l’incremento della potenza è un parametro spesso sottovalutato dagli amatori. La Potenza è data dalla Forza x Velocità (ci risiamo, è un fattore chiave!). Aumentando uno dei due parametri, il prodotto aumenta, se poi pensiamo che anche la velocità è allenabile con l’utilizzo di carichi (vedi miglioramento neuromuscolare) vediamo come il quadro si colora nella sua totalità!
Si sente sempre più spesso parlare, e per fortuna aggiungo, della Sarcopenia ossia la riduzione fisiologica della massa magra che inizia intorno ai 30 anni ed aumenta in maniera inesorabile con l’avanzare dell’età, poco contrastabile solo con allenamento aerobico. Indovinate il miglior modo per contrastarla qual è?
Questi sono solo alcuni fattori chiave (ma non tutti) appena accennati per comprendere l’importanza di integrare l’allenamento della forza contro resistenza. Nei prossimi articoli proveremo a dare alcune indicazioni per come affrontare tale modalità di allenamento senza avere la presunzione di poter dare tutte le indicazioni necessarie, ma cercando piuttosto di evitare gli errori più comuni nell’approcciare questo tipo di sedute di allenamento.
Non posso evitare di dirvi, per concludere, che rimane di notevole importanza seguire un’alimentazione adeguata al vostro stile di vita e che un allenatore in grado di incrociare le vostre esigenze con i vostri obiettivi è sempre la miglior scelta.
