Il corridore si sfila, va verso l’ammiraglia oppure a bordo strada. Afferra un sacchetto, o una borraccia. Ci sono gel, integratori, il “carburante” per proseguire la corsa. Anche senza essere al Giro d’Italia o a una gara professionistica, chiunque sia andato in bicicletta per più di un paio d’ore si rende conto dell’importanza dell’alimentazione. Spesso, anzi, le testimonianze dei cicloamatori parlano proprio di errori dovuti a un rifornimento errato oppure, banalmente, carente, durante uscite o eventi. Al punto da confondere il “serbatoio” vuoto con lo scarso allenamento. Un’alimentazione sbagliata può portare sfinimento o crampi durante un’uscita.
Errori da principianti ma non solo. Gli stessi professionisti hanno spesso indicati, sulle tabelline altimetriche della gara che stanno affrontando, anche cibi e bevande da assumere. Nelle fasi cruciali di gara può capitare di non avere tempo di mangiare quando previsto, ma guai a dimenticarsene.
Occorre alimentarsi e si deve farlo nella maniera corretta e con gli alimenti giusti, prima di capire quali occorre avere ben chiari alcuni concetti.
Ne abbiamo parlato con Elena Casiraghi, esperta in nutrizione dell’Equipe Enervit.
Se si parte per un giro lungo quando bisogna iniziare ad alimentarsi?
Sin dall’inizio, dalla prima ora. L’obiettivo è quello di evitare di intaccare il glicogeno muscolare che è la prima fonte di energia che l’organismo utilizza per nutrire di glucosio il muscolo. Terminato questa procede con il glicogeno epatico, anche se ovviamente il prelievo dalle fonti non è così scisso ma sempre un mix delle due riserve.
Terminate queste riserve l’organismo va in crisi. Questa indicazione è molto importante anche nelle sessioni di allenamento per tre motivi: il primo è che si deve stimolare l’intestino, l’organo che assorbe gli zuccheri, a produrre trasportatori delle molecole di glucosio; così facendo migliora la tollerabilità degli integratori per sportivi anche in gara, quando cioè l’intensità e la durata dello sforzo sono nettamente superiori e dove non si vogliono sorprese.
Secondo motivo è che più carboidrati ci sono in circolo più si allena il muscolo a ossidare (leggi bruciare) carboidrati e dunque a produrre più energia.
Terzo motivo: la disponibilità di energia durante l’allenamento è fondamentale per attivare gli stimoli voluti con l’allenamento, ancor più quando si parla di sessioni per la forza muscolare. Non ultimo alcune ipotesi aggiungono la probabilità di ridurre il mal di gambe del giorno dopo (DOMS) se durante l’esercizio vi è un corretto apporto di carboidrati.
In pratica come conviene comportarsi?
La scienza dello sport ha osservato che se la prestazione si prolunga oltre le due ore è fondamentale assumere una quantità di carboidrati intorno ai 60 grammi per ogni ora di pedalata. Si può anche andare oltre questa grammatura ma è fondamentale scegliere una miscela di carboidrati 2:1 (il cui rapporto sta per il glucosio sottoforma di maltodestrine e fruttosio in metà parte). Questo permette di assumere fino al 50 per cento di energia in più poiché di riesce a ottimizzare il trasporto di questi zuccheri da parte dell’intestino.
Proprio per questo l’Equipe Enervit ha sviluppato la linea C2:1 PRO. C’è di più. Ogni prodotto fornisce 30 grammi di carboidrati e così è possibile modulare i vari formati (barretta, gel, chews, gelatina Carbo Jelly, polvere Isocarb da sciogliere in acqua) costruendo una strategia del tutto personale. Ad esempio, per raggiungere i 60 g/h è possibile assumere una sola borraccia da mezzo litro con Isocarb, oppure mezza e una barretta C2:1PRO in aggiunta. Insomma, la strategia d’integrazione diviene un gioco, esattamente come costruire un puzzle.
Cosa conviene assumere prima e dopo?
Se non si riesce a fare un pasto o uno spuntino prima dell’allenamento, si può assumere una gelatina Pre Sport. Oppure una barretta sin dal primo momento in cui si sale in sella. Il vantaggio del ciclismo, a differenza per esempio della corsa, è che non ci sono eccessivi scuotimenti degli organi interni e per questo è possibile consumare anche alimenti solidi senza problemi.
Nel dopo o si effettua subito un pasto completo nei 3 nutrienti oppure, se l’allenamento è stato molto intenso e/o il pasto disterebbe oltre l’ora di attesa, una miscela per il recupero è la soluzione giusta poiché in un solo gesto fornisce tutti gli elementi indispensabili per iniziare il recupero e attivare gli stimoli indotti con l’allenamento.
Bere senza sete, quando iniziare?
Sin dall’inizio: allenarsi in stato di carenza di idratazione riduce i benefici dell’allenamento, aumenta l’ossidazione di zuccheri a parità di intensità e la percezione di fatica. A seconda delle condizioni meteo si può scegliere tra una miscela isotonica, come Isotonic Drink, oppure se fa molto caldo e/o l’intensità dell’esercizio è alta optare per una soluzione ipotonica. Si può modulare la concentrazione della borraccia a partire dalla medesima polvere isotonica. La concentrazione ipertonica invece è destinata alla reidratazione nel recupero.
Prima e dopo: come alimentarsi prima dello sforzo e come recuperare?
Prima vanno evitati alimenti ricchi in fibre con la verdura e la frutta. Si possono aumentare i carboidrati da pasta di grano duro o riso o altre fonti facendo attenzione a mantenere sempre nel piatto anche un alimento fonte di proteine. Curare l’idratazione. In realtà lo stesso piatto vale anche per il recupero dove sarà importante alimentarsi il prima possibile a ridosso dello sforzo. Se l’intensità è stata elevata si può optare per una miscela del recupero e quando torna la volontà di assumere cibo, mangiare.
Per approfondire
L’alimentazione, ovviamente, è collegata in maniera diretta all’allenamento. Per questo vi suggeriamo di approfondire in un articolo dedicato realizzato proprio da Elena Casiraghi nel magazine Enervit.
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