Per la prima volta, quest’anno, la Nove Colli sarà a settembre dopo essere stata spostata, in via eccezionale, a causa del maltempo che aveva devastato la zona a maggio. Molti ciclisti, indipendentemente dal livello atletico e dalle aspettative di risultato, hanno dovuto rivedere il loro programma proprio per questo spostamento. Cosa dobbiamo aspettarci e come arrivare al meglio alla Nove Colli e alla altre granfondo autunnali?
Ne abbiamo parlato con Elena Casiraghi, esperta in nutrizione dell’Equipe Enervit.
A fine stagione la gamba è più che rodata e anche stanca per tutta la stagione passata, c’è da fare più attenzione al recupero e, se sì, in che modo?
Il più è fatto, se abbiamo seguito un metodo allenante, dovremmo essere entrati nel picco del nostro stato di forma, ora si tratta di mantenere il motore acceso senza stancarsi. Il suggerimento è quello, oltre alla bicicletta, di inserire anche brevi sessioni per la forza muscolare, ancor più se abbiamo un’età superiore ai 35 anni poiché col passare del tempo si tende a perdere tono e forza più rapidamente, fattore che potrebbe portare a un ridursi della prestazione e all’aumento del rischio di crampi muscolari. Dal lato nutrizionale è importante alimentarsi in maniera bilanciata, senza eccedere, concentrandosi sul mettere nel piatto verdure di stagione, alimenti magri fonte di proteine e carboidrati, preferendo lontano dalla gara i cereali integrali. Più sotto data, 2-3 giorni prima della Nove Colli, invece possiamo ridurre la verdura e frutta, mantenere costante l’apporto proteico e aumentare i carboidrati preferendoli, solo in questo caso, raffinati così da favorire la saturazione delle riserve di glicogeno.
Più che progressione della forma si deve lavorare sul mantenimento senza rischiare di strafare, quanti allenamenti “duri” si devono prevedere e a che distanza dalla Nove Colli (o dalla granfondo cui si vuole partecipare)?
Come dicevo sopra è importante, tra le altre cose, inserire un allenamento per la forza, possibilimentefuori dalla bici, a patto ovviamente di averli già effettuati durante il periodo di preparazione, diversamente qualche richiamo di forza con salite brevi e rapporto “duro”, senza accumulo di lattato, potrebbe essere di prezioso supporto, sia per il ciclista over 35 ma anche per noi donne che tendiamo a perdere i gradienti di forza molto rapidamente. In sella poi il più è fatto, il suggerimento è quello di rimanere attivi, pedalare ma evitare ripetute di lunga durata o sopra soglia, cioè con accumulo di lattato. Si possono fare ad esempio 2-4 serie da 10 minuti a ritmo gara senza superare la soglia anaerobica, oppure serie con un ritmo più alto ma una durata più breve e ampio recupero (es. 1′ di lavoro e 2′ di recupero pedalando agile). e carboidrati liquidi come isocarb in un’altra. Il suggerimento è quello di preferire formati facilmente gestibili e che in un solo gesto ci possono dare tanta energia con la giusta miscela, cioè quella che rispetta i tempi di assorbimento degli zuccheri da parte del nostro intestino. Un esempio? La polvere Isocarb oppure i Carbo Gel 2:1.
Al mattino potrebbe essere fresco e poi avere uno sbalzo termico importante, cosa cambia rispetto alla stagione più calda?
L’abbigliamento, dev’essere a strati e traspirante così da evitare un’importante dispersione di sudore e minerali.
Come cambia la colazione della gara se si parte con una giornata calda o con una più fresca e piovosa?
Non cambia. Il suggerimento è quello di sfruttare gli allenamenti più simili per intensità e durata alla gara per trovare la strategia giusta per se stessi. Personalmente mi sono sempre trovata bene con le polveri carbo flow in acqua o poco yogurt perché in pochissimo volume danno l’energia giusta con un lento rilascio e in griglia un jelly o una barretta con carboidrati e una piccola quota di proteine. La pasta a colazione? Meglio evitarla. Lo stomaco non è abituato a mangiare presto e ancor meno a consumare un’abbondante quantità di carboidrati in formato semi solido. Si tratta di una cattiva imitazione del professionista: nel suo caso la pasta a colazione è utile come recupero dalla tappa del giorno precedente e peraltro viene consumata in un orario ben diverso rispetto a quello in cui noi amatori ci apprestiamo alla granfondo.
Una granfondo corsa con tempo difficile può stancare anche la mente, difficoltà di guida, stress, oltre alla fatica fatta magari al freddo, cosa conviene mangiare/bere per evitare spossatezza e deconcentrazione nella parte finale della gara?
Certo, e proprio per questo, cioè per l’aumentata attentività (riflessi, capacità visiva, tensione…) aumenta il consumo di zuccheri. Per questo è fondamentale curare nel dettaglio la strategia d’integrazione. Il mio consiglio è scandire il tempo assumendo ogni ora un totale di 60 grammi di carboidrati ma frazionando tale apporto in 2 porzioni da 30 grammi (una ogni 30 minuti) oppure 3 porzioni da 20 grammi (una ogni 20 minuti).
Dopo un’eventuale gara al freddo come fare per recuperare prima?
Valgono le stesse regole: conoscere i tempi del recupero ci permette di capire se e come possibile velocizzarli. Sappiamo che la prima mezzora sembra essere quella più proficua per iniziare il recupero. È importante dunque assumere subito un prodotto che ci possa aiutare in tal senso. Utile inserire dunque nella sacca che troveremo post gara una busta di un prodotto recovery. Così da avere in un solo gesto tutti i micro e macro nutrienti che ci servono e nelle opportune quantità. Il recupero poi continua e le prime 3 ore rimangono quelle più efficaci a seguire. Via via che il tempo passa, l’efficacia a recuperare repentinamente si riduce, dunque è importante sfruttare questi tempi per evitare di dilatare il “ritorno a regime”. In caso di gara al freddo ricordatevi che la prima ora è quella più delicata: le difese immunitarie si riducono fortemente e questo è il momento più rischioso per incorrere in infezioni in particolare alla alte vie aeree. Oltre a cambiare maglia se possibile al più presto, è fondamenta reidratarsi con acqua e sali e glutammina. Come dicevo prima, tutti ingredienti che troviamo in un prodotto definito “recovery”.
Approfondimenti
Per chi volesse approfondire ancora di più l’Equipe Enervit ha dedicato un articolo proprio alla preparazione della Nove Colli (cliccare qui).
Ma vale la pena anche ripassare i soggerimenti generici per affrontare nel migliore dei modi una granfondo, sempre da parte dell’Equipe Enervit (cliccare qui)
(immagini: archivio Cyclinside, Enervit e Sprintcyclingacency)