La pausa invernale dal ciclismo, se ancora in qualcuno di noi esiste, è un momento per ricaricare le nostre energie, liberare la testa e perché no, provare altri sport.
Quanti di voi lettori stradisti, in questo periodo invernale, si stanno divertendo nel fuoristrada? Probabilmente tantissimi.
Tanti, durante l’inverno, fanno mantenimento, molti altri si divertono, altri ancora invece cercano di migliorarsi.
Migliorarsi, ma come? Uno degli sport invernali che più è affine al ciclismo è lo sci di fondo.
Sport che si svolge all’aria aperta, come il ciclismo.
Sport che permette di raggiungere posti e panorami mozzafiato, come il ciclismo.
Sport che richiede uno sforzo di gambe e polmoni, come il ciclismo.
Tra tutti gli sport invernali, sembra quello che ha più cose in comune con le due ruote, ma non solo: è anche propedeutico e complementare al ciclismo.
Il fondo non aiuta solamente al potenziamento muscolare delle gambe, ma viste le difficoltà (più o meno accentuate dei percorsi) è necessario anche l’utilizzo delle braccia e della parte alta del corpo, parte di solito poco usata nel ciclismo.
Ma non solo potenziamento muscolare, il fondo aiuta anche a migliorare le propria VO2Max, o potenza aerobica massima.
Ma cos’è questa parola che sembra una formula chimica?
La massima potenza aerobica è la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.
La potenza aerobica viene in genere espressa come VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
Ora che abbiamo visto la definizione accademica, andiamo a vedere perché è importante questo valore.
Il valore di VO2Max è un indicatore molto importante perché ci permette di capire il nostro stato di forma e valutare la produttività dei nostri allenamenti. Chiaramente è un dato che oscilla durante l’anno ed è fortemente influenzato dall’allenamento, età, altitudine, riposo..
Ma come misuriamo questo valore?
Per avere un dato quanto più preciso, è necessario rivolgersi a dei laboratori di fisiologia, sottoporsi a test metabolici e i costi sono piuttosto elevati, ma una stima attendibile ci può arrivare anche dal nostro Garmin.
Garmin utilizza la tecnologia Firstbeat che si basa sulla raccolta dati “storici” di chi utilizza un dispositivo Garmin: combinando informazioni storiche personali, raccolte durante le varie sessioni di allenamento, con la frequenza cardiaca e il passo (nel caso della corsa) o frequenza cardiaca e potenza (nel caso del ciclismo). Il dato viene poi indicato direttamente sul ciclocomputer, orologio oppure sull’app Garmin Connect.
Come posso capire se ho un buon valore di VO2Max?
Esistono delle tabelle divise per età e sesso, di seguito quelle messe a disposizione da Garmin:
| Uomini | Percentile | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
| Superiore | 95 | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Eccellente | 80 | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| Buono | 60 | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,3 |
| Sufficiente | 40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,3 | 29,4 |
| Scarso | 0–40 | <41,7 | <40,5 | <38,5 | <35,6 | <32,3 | <29,4 |
| Donne | Percentile | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
| Superiore | 95 | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
| Eccellente | 80 | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33 | 30,9 |
| Buono | 60 | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 | 30 | 28,1 |
| Sufficiente | 40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| Scarso | 0–40 | <36,1 | <34,4 | <33 | <30,1 | <27,5 | <25,9 |
La VO2Max è migliorabile?
Durante il Tour de France 2023, aveva fatto molto scalpore il dato di VO2Max di Vingegaard, che all’età di 17 anni aveva un valore record di 97, tranquilli nessuno di noi la raggiungerà.
C’è da dire che questa è una caratteristica genetica e con l’allenamento può essere incrementata fino ad un 10-15 per cento. Chiaramente meno siamo allenati, più è il margine di miglioramento.
Ma come la miglioro?
Gli sforzi ad alta intensità impattano maggiormente sul miglioramento della capacità aerobica massima, ed ecco che torniamo al nostro incipit: lo sci di fondo è sicuramente uno di quegli sforzi intensi che vanno a beneficio del miglioramento del nostro VO2Max.
Qual è lo strumento migliore per misurare la VO2Max nel fondo?
Lo sportwatch è sicuramente lo strumento più versatile e comodo, ce ne sono diversi modelli disponibili sul sito Garmin che misurano la VO2Max.
Noi di Cyclinside abbiamo provato il Garmin Epix 2 gen. che oltre alla misurazione di VO2Max e altri valori, se associato con la fascia cardio HRM Pro / Pro Plus permette di calcolare anche i watt espressi nello sci di fondo.
Sì, state leggendo bene: i watt nello sci di fondo, per di più in tempo reale.
Tramite i dati inviati dalla fascia cardio (via sensori Ant+), sarà possibile leggere sullo sportwatch i dati sulla potenza. Chiaramente i watt espressi nello sci di fondo saranno nettamente inferiori rispetto a quelli espressi nel ciclismo (30-40% in meno dichiara Garmin).
I dati misurati tengono conto di velocità, cambio di quota, vento e condizioni della neve. Ecco perché è opportuno, come regola generale ma ancor di più nello sci di fondo, connettere i propri dispositivi con l’app Garmin Connect almeno una decina di minuti prima dell’utilizzo degli stessi. Questo per permettere all’app di inviare ai dispositivi le informazioni relative alle condizioni atmosferiche in cui ci si trova.
Insomma, se ancora non avete preso in considerazione questa alternativa invernale, è arrivato il momento! I dispositivi non mancano, i dati neanche, la neve… forse!
