Se avete intenzione di buttarvi a fare ciclocross questo Inverno, siete già un pochino in ritardo con la preparazione. Questa affascinante disciplina antichissima che ha visto le prime gare già nel 1904 e che erroneamente si pensa nata come allenamento per la bici da corsa mentre invece vive tutta di luce sua fin dal principio, non va presa sottogamba. Ricordate questo: per tanto che siate allenati su strada, anche con ritmo gara, dopo 2 giri di una pista di ciclocross fatti a livello competizione avrete già la lingua vicina al mozzo anteriore.
Una volta si diceva che era utile “per fare fiato”, e chi più chi meno un po’ tutti i corridori lo praticavano. Oggi diventa difficile a causa del calendario stracolmo di gare. Persino a livello amatoriale si presenta questo problema, con gare organizzate ormai in tutte le stagioni. La programmazione diventa quindi punto cruciale. Il sapere quando tirare il fiato e recuperare e quando mettersi a testa bassa per prepararsi è essenziale.
Una soluzione può essere quella seguita dagli Americani in generale, che finiscono la stagione su strada e proseguono dritti fino al Campionato Nazionale di cross, semplicemente cambiando bici. Ad aiutare questa strategia però c’è da dire che le gare di cross americane sono molto più lineari delle nostre ed uno stradista puro non fa grande fatica ad adattarsi. Le gare in Italia sono dei toboga di curve, dove all’ultimo giro spesso il problema principale non è la mancanza di gambe ma il dolore a schiena e braccia, e il continuo fiatone che fa sembrare di affogare nonostante non si stia spingendo al massimo.
Per chi se lo può permettere quindi uno “stacco” dalle gare su strada a fine luglio – inizio agosto sembra la soluzione migliore. Non uno stop completo, ma una specifica ricerca di un calo di forma. E poi bisogna scegliere: l’inserimento della corsa a piedi nei nostri allenamenti provocherà nella maggior parte degli stradisti delle gambe dure come il marmo, perché assolutamente non abituati. Quindi sappiate che l’ideale sarebbe correre due volte a settimana per mantenere il gesto della corsa, ma sulla bici da corsa subirete l’indurimento muscolare.
Nelle gare Italiane lo spazio di corsa a piedi è limitatissimo, tanto che alcuni non la praticano nemmeno in allenamento. Magari se avete in programma una gara in Belgio vi potrà succedere di trovare un rettilineo di 500 metri con talmente tanto fango da fare fatica a tirare fuori le scarpe attaccate al piede mentre correte con la bici a spalla. Ma da noi troverete al massimo i regolamentari 4 metri tra un asse e l’altro. Quindi potreste limitare la corsa a piedi a sessioni di 20 minuti, che influiscono poco anche sulla vostra preparazione su strada. Piuttosto sarebbe da passare ore sulla tecnica tipica del cross: il superamento dell’ostacolo. La differenza potrebbe essere anche di 4 – 5 secondi a giro. E qui potrete leggere libri e guardare milioni di video su Youtube, ma in verità solo un buon maestro vi potrà correggere perfettamente.
Ancora molti sono restii alla preparazione in palestra, ma nel cross se non avete un cuore allenato e braccia in grado di sopportare l’acido lattico, piangerete lacrime vere durante le gare. Non solo: perderete tempo. Una delle grandi differenze delle bici da cross dalla mountain bike è il manubrio da corsa, che permette una presa delle mani longitudinale anziché trasversale con grande beneficio della possibilità di tirare, fare forza con schiena e braccia per uscire dalle curve e rilanciare la bici. A patto di avere la resistenza per tirare il manubrio a sé magari 15 o 20 volte al giro moltiplicati per una decina di giri. Più o meno l’equivalente di 1.500 metri nel canotaggio al ritmo medio di 30 remate al minuto.
Alla base del vantaggio dei biker sugli stradisti nel ciclocross non c’è la tecnica, o almeno non solo: la differenza è soprattutto data dalla diversa espressione di potenza e dalla capacità di distribuirla. Lo stradista che non si cura molto di lanciare la bici perché dovrà poi pedalare nei rettilinei asfaltati ad oltre 40 km/h, farà fatica quando si troverà in un circuito dove il rettilineo più lungo è 200 metri e la velocità di punta supera di poco di 30 km/h. Meglio il biker, abituato ai sentieri, alle brevi rampette in salita, ai rilanci dopo le curve lentissime. Preparazione per il cross quindi è anche spostare la propria curva di potenza sulla fase di accelerazione e tralasciare la velocità di punta. Sarà necessaria una resistenza specifica ai continui rilanci e scatti, mentre sarà poco utile saper tenere un passo costante per ore e ore. La gara di cross si svolge sull’ora circa di gara, quindi bisogna saper esprimere la propria potenza su questo specifico arco di tempo.
Stefano Boggia (www.daccordistore.it)
